Kategorie: Allgemein

Die Welt scheint sich schneller zu drehen, der Arbeitsalltag wird immer hektischer, die Ruhephasen immer kürzer. Wer kennt das nicht? Für viele Menschen hat sich Stress zum täglichen Begleiter entwickelt. Die Folgen sind Anspannungen, Gereiztheit, Kopfschmerzen, Schlafstörungen etc.

Einen Ausweg bietet die Entspannungstechnik der progressiven Muskelentspannung, des amerikanischen Arztes Edmund Jacobsen.

Durch seine jahrelangen Forschungen bewies er das Zusammenspiel von übermäßiger muskulöser Anspannung und körperlichen und seelischen Erkrankungen. Sein 1934 erschienenes Buch „You must relax“ wurde 1990 unter dem Titel „Entspannung als Therapie – Progressive Relaxation in Theorie und Praxis“ in Deutschland veröffentlicht.

Stress erkennen – Stress verhindern

Ziel der progressiven Muskelentspannung ist die eigene Erkennung von muskulären Spannungszuständen und deren Reduktion. So kann Stress abgebaut bzw. im Vorfeld schon erkannt und vermieden werden.

Einfach zu erlernen – effizient in der Anwendung

Ein großer Vorteil der progressiven Muskelentspannung als Entspannungstechnik liegt in der Einsetzbarkeit. Sie kann fast überall, ohne großen Aufwand, angewendet werden. Oft wirkt sich die progressive Muskelentspannung schon nach dem ersten Einsatz positiv aus. Dabei ist das Prinzip einfach:

Anspannung – Entspannung – Wahrnehmung, ergibt Entspannung

Die progressive Muskelentspannung basiert auf der Entwicklung eines Muskelsinns, der Entspannung einer Muskelgruppe, sowie der gleichzeitigen Entspannung mehrerer Muskelgruppen. Wichtig dabei ist die langsame und regelmäßige Atmung.

Hierzu werden nacheinander einzelne Muskelgruppen (z.B. Oberschenkel, Wade, Zehen) für einige Sekunden angespannt und wieder entspannt. So lernt man bei dieser Entspannungstechnik die An- und Entspannungszustände im eigenen Körper genauer kennen und wahrzunehmen.

Es entsteht Entspannung durch Wahrnehmung. Wichtig hierbei ist, dass die Entspannungsphase bedeutend länger als die Anspannungsphase ist. Diese Übung wird dann zweimal wiederholt.

Die vier Muskelgruppen der progressiven Muskelentspannung

• Gesichts- und Nackenmuskulatur
• Brust, Schultern, Rücken, Bauch-, Gesäß- und Beckenbodenmuskulatur
• Oberarme, Unterarme und Hände
• Oberschenkel, Unterschenkel und Füße

Genaue Anleitungen für die einzelnen Muskelgruppen sind in vielen Büchern, oder auch auf Audio-CDs, über progressive Muskelentspannung nach Jacobsen zu finden.

Durch das Anspannen wird eine Erweiterung der Hautgefäße, verbunden mit einem Wärmegefühl erreicht. Die Atmung und der Herzschlag werden ausgeglichen und verlangsamt. Es tritt eine psychische und körperliche Gelöstheit ein, die den Übenden gelassener, gegen Außen- und Innenreizen werden lässt.

Die regelmäßige Anwendung dieser Übungen, kann zu einer dauerhaften Verbesserung des Wohlbefindens führen.

Die progressive Muskelentspannung als Entspannungstechnik wird z.B. bei Stress, Spannungs-kopfschmerz, Schlafstörungen, Konzentrationsstörungen, Bluthochdruck, Magenproblemen u.a. Symptomen erfolgreich eingesetzt.

Allerdings sollte die progressive Muskelentspannung bei bestimmten Krankheiten nicht angewendet werden. Fragen Sie hierzu bitte vorher Ihren Arzt.

Bei start2dream bieten wir auch den Titel „Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (Kurzform und Langform)“ zum Downloaden an.

Autogenes Training als Entspannungstechnik gegen den Alltagsstress

Das Autogene Training kurz AT genannt, wurde von H. Schultz um 1910 entwickelt und ist heute eine anerkannte Methode, um innere Unruhe und Anspannung zu lösen. Bei dieser Entspannungstechnik, kann sich der Übende selbst in einen tiefen Entspannungszustand versetzen.

Ruhe ist das Ziel des Autogenen Training

Um den Körper in den Zustand der Ruhe zu führen, werden beim Autogenen Training Übungsformeln wie z.B. „mein Bein ist schwer“ mehrfach wiederholt. Dieser Turnus ruft physiologische Veränderungen hervor, die durch die Formel „ich bin ruhig“ zusätzlich gefördert werden.

Durch die Suggestion, mein Körper ist schwer und warm, sinkt die Atmung, die Herzfrequenz und die äußerlichen Hautgefäße erweitern sich. Dieses Gefühl von Schwere und Wärme, reduziert im umfangreichen Mass die gesamte Muskelanspannung. Der Körper kommt in den Zustand der Ruhe.

Das Zwei-Stufen Prinzip des Autogenen Training

Das Autogene Training gliedert sich in die Unter- und Oberstufe auf. Das primäre Ziel der Unterstufe ist sich jederzeit selbst in den Zustand der Entspannung versetzen zu können. In der Oberstufe wird mit den Möglichkeiten der physischen Veränderung von Einstellungen gearbeitet.

Unterstufe – Entspannungstechniken beim Autogenen Training (6 Übungen)

Übung 1 – Die Schwere-Übung
Bei dieser Übung wird suggeriert, dass der ganze Körper schwer ist. Man konzentriert sich auf ein Körperteil und stellt sich vor, dass es schwer ist. Dann folgt das nächste, usw. Am Ende stellt man sich vor „mein Körper ist schwer“.

Übung 2 – Die Wärme-Übung
Die Wärme-Übung wird genau wie die Schwere-Übung ausgeführt. Nacheinander konzentriert man sich auf ein festgelegtes Körperteil. Zum Ende suggeriert man „mein Körper ist angenehm warm“.

Übung 3 – Für Herz und Puls
Mit dieser Entspannungstechnik suggeriert man sich einen wohltuenden Puls- und Herzschlag.

Übung 4 – Atemübung
Schwerpunkt dieser Übung des Autogenen Training ist hier die Beeinflussung der Atmung. Ziel ist die kontinuierliche und ruhige Atmung „ich atme ruhig und gleichmäßig“.

Übung 5 – Bauchübung
Mein Bauchgefühl sagt mir …., wer kennt das nicht? Bei dieser Übung soll ein angenehmes, warmes und weiches Bauchgefühl erreicht werden.

Übung 6 – Die Stirnübung
Den Abschluss der Unterstufe der Entspannungstechniken beim Autogenen Training bildet die Stirnübung. Entgegen allen vorherigen Übungen, kommt hier die Kälte ins Spiel. Man suggeriert sich eine angenehm kalte Stirn.

Oberstufe – Entspannungstechniken beim Autogenen Training (6 Übungen)

Die Oberstufe baut wie die Unterstufe auf 6 Übungen auf. Der Schwerpunkt liegt jedoch in der Selbsterkenntnis. Nur wer die Unterstufe perfekt beherrscht, ist in der Lage die Oberstufe richtig anzuwenden.

Übung 1 – Farbe
Hier lässt man eine beliebige auftreten und versucht seine Eigenfarbe zu finden.

Übung 2 – Objekt erscheinen lassen
Bei dieser Entspannungstechnik lässt man ein Objekt erscheinen. Für den Anfänger ist es ratsam sich anschließend mit einer vertrauten Person, besser einem Psychotherapeuten, über die gemachten Erfahrungen auszutauschen.

Übung 3 – Das abstraktes Schauen
Der Focus der Konzentration liegt auf Themen um Gefühlzustände, wie Hoffnung und Liebe.

Übung 4 – Eigenwahrnehmung
„Wer bin ich?“, kann bei dieser Entspannungstechnik des Autogenen Trainings die Frage sein.

Übung 5 – Menschen im Umfeld
Der Blick wird hierbei auf Menschen im Umfeld gerichtet.

Übung 6 – Fragen an das Unbewusste
Als letzte Übung der Oberstufe werden Fragen an das Unbewusste gestellt. Autogenes Training wirkt bei jedem Menschen anders. Es ist daher sehr wichtig, sich mit einer vertrauten Person, oder einem Psychotherapeuten über die gemachten Erfahrungen auszutauschen.

Ist Autogenes Training für jeden erlernbar?

Ja lautet die Antwort. Jeder kann diese Entspannungstechnik anwenden. Der Erfolg hängt jedoch von der regelmäßigen Wiederholung der Übungen ab.
Tipp: Anfänger sollten pro Woche nur eine neue Übung hinzunehmen.

Wie und wo kann ich Autogenes Training lernen?

Viele Volkshochschulen (VHS) bieten Kurse zur Entspannung durch Autogenes Training an. Beim Online-Versandhandel Amazon fallen zwei Bücher überaus angenehm auf. Das Buch des GU-Verlages (inkl. CD mit Übungen und passender Entspannungsmusik), sowie das Hörbuch von Henrik Brandt.

Sind Phantasiereisen eine Alternative zum Autogenen Training?

Phantasiereisen sind im Gegensatz zum Autogenen Training nicht rational geprägt. Bei dieser Entspannungstechnik werden vielschichtige Gedankenbilder hervorgerufen und Gefühlsreaktionen mit eingebunden. Dieser tiefenpsychologische Aspekt bewirkt auf verschiedenen Ebenen eine körperliche und psychologische Entspannung.

Phantasiereisen: Visualisierte Entspannung

Bei Phantasiereisen (auch Traumreisen genannt) werden behagliche körperliche Empfindungen suggeriert. Jedoch nur in der reinen Vorstellung und nicht, wie beim Autogenen Training, im physischen Körper des Träumers. Das ist ein enormer Unterschied.

Phantasiereisen regen die Sinne an. Der Übende ist in seinem Traumkörper aktiv und nutzt seine Sinne ohne die suggerierte Empfindung körperlich zu spüren. Gedanklich wird gerochen, getastet, gespürt und geschmeckt.

Im Gegensatz zum Autogenen Training erzählen Phantasiereisen Geschichten in die der Träumer aktiv eingebunden ist. D.h., die Anschauungsweise des Träumers ist sehr eng mit seinen emotionalen Reaktionen verbunden.

Durch positive Gedankenbilder entstehen so Gefühlsreaktionen, die zu einer tiefen Entspannung führen.

Phantasiereisen von start2dream

Auch einige der Phantasiereisen von start2dream nutzen Elemente aus dem Autogenen Training zur Entspannung. Außerdem bieten wir den Titel „Autogenes Training lernen. 3-wöchiger Audiokurs (Grundstufe nach J.H. Schultz)“ zum Downloaden an.

Stress ist europaweit auf dem Vormarsch: Mehr als ein Viertel der Arbeitnehmer in der EU klagen über Stress am Arbeitsplatz, in Deutschland geben sogar 80 % der Befragten an, unter arbeitsbedingtem Stress zu leiden.

Die Zahl der Fehltage wegen psychischer Erkrankungen hat sich in zehn Jahren fast verdoppelt – eine Milliardenlast für Unternehmen und Krankenkassen und ein persönliches Drama für die Betroffenen. Was sind die Ursachen, und was kann man als Betroffener tun, um sich vor krank machendem Stress zu schützen.

Burnout durch Leistungsdruck

Nach aktuellen Studien von Krankenkassen und wissenschaftlichen Instituten ist psychische Überforderung am Arbeitsplatz eine der Hauptursachen für arbeitsbedingten Stress.

Unter dem Stichwort „Arbeitsverdichtung“ müssen immer weniger Beschäftigte immer mehr leisten, und unsichere Beschäftigungsverhältnisse wie Leiharbeit oder Zeitarbeit wurden – in manchen Branchen zu erheblichen Anteilen – flächendeckend durchgesetzt. Zukunftsangst, Perspektivlosigkeit und zunehmender Konkurrenzdruck sorgen für mehr Stress und Überforderung.

Seit 2004 hat sich die Zahl der Arbeitnehmer, die wegen eines Burnout-Syndroms krankgeschrieben wurden, fast verneunfacht!

Burnout-Syndrom – ein Modethema?

Angesichts solcher Zahlen klingt es zynisch, wenn Kritiker des Burnout-Syndroms behaupten, der Anstieg sei nur darauf zurückzuführen, dass Ärzte die Diagnose „Burnout-Syndrom“ häufiger stellen als früher. Betroffen sind nämlich vor allem Beschäftigte in Pflegeberufen, in der Erziehung und in sozialen Berufen – Tätigkeitsfelder, die in den letzten Jahren besonders stark von Arbeitsverdichtung und zunehmendem Zeit- und Leistungsdruck geprägt waren.

Hier werden doppelt so viele Frauen wie Männer mit der Diagnose „Burnout“ in den Krankenstand geschickt. Diese Fakten lassen sich nicht allein durch ein verändertes Diagnoseverhalten der Ärzte erklären. Die Behauptung, Burnout sei nur eine Modeerscheinung, ist ein fadenscheiniger Versuch, die Ursachen der rasant ansteigenden psychischen Erkrankungen und Frühverrentungen zu bemänteln.

Rückgang der krankheitsbedingten Fehlzeiten

2009 konnten Studien in Deutschland gleich zwei Rekorde feststellen: Die Zahl der krankheitsbedingten Fehltage in Deutschland sank auf einen historischen Tiefstand – und im gleichen Jahr verzeichnete die AOK einen Rekord bei Krankschreibungen wegen psychischer Erkrankungen, die inzwischen auf den vierten Platz in der Krankheitsstatistik vorrückten.

Während Wirtschaft und Presse den Rückgang der Fehlzeiten feierten, zeichnete sich hinter der Erfolgsmeldung ein düsteres Bild ab: Immer mehr Menschen gehen aus Angst vor dem Jobverlust krank zur Arbeit, und der Anteil derjenigen, die dieses Missverhältnis mit Depressionen, chronischer Erschöpfung oder Burnout-Syndrom bezahlen müssen, steigt.

Arbeitsbedingter Stress: was tun, wenn’s brennt?

Arbeitsbedingter Stress kann reduziert werden. An den Rahmenbedingungen müssen Politik und Wirtschaft etwas ändern – doch auch jeder Einzelne kann seinen Teil dazu beitragen, seine Gesundheit und seine psychische Stabilität zu bewahren:

• Prüfen Sie Ihre Lebensgewohnheiten: Gönnen Sie sich in ausreichendem Maß Entspannung und Glücksmomente? Vielleicht sollten Sie manchmal lieber einen Spaziergang machen, eine Phantasiereise anhören oder sich Zeit für ein warmes Vollbad bei angenehmer Musik nehmen, anstatt vor dem Fernseher zu sitzen.
• Sorgen Sie für körperliche Bewegung und gesunde, ausgewogene Nahrung mit einem großen Anteil von frischem Obst und Gemüse.
• Entwickeln Sie Gelassenheit am Arbeitsplatz – Sie müssen nicht perfekt sein, und Sie müssen es nicht jedem recht machen. Wenn Sie spüren, dass Sie hektisch werden, nehmen Sie sich ein paar Augenblicke Zeit, atmen Sie ein paar Mal tief durch und spüren Sie, wie allmählich wieder Ruhe einkehrt.

Gerade der letzte Punkt will geübt sein, denn innere Ruhe stellt sich nicht auf Befehl ein. Um Entspannung und Gelassenheit zu üben, eignen sich Techniken wie Autogenes Training, Meditation – oder ganz besonders Phantasiereisen, die tiefe Entspannung mit angenehmen Vorstellungsbildern und positiven Suggestionen an das Unterbewusstsein verbinden.

Stress am Arbeitsplatz begünstigt nachweislich die Entstehung von Krankheiten und psychischen Störungen und ist dadurch – ganz abgesehen von den oftmals verheerenden Folgen für die Betroffenen – zu einem erheblichen betrieblichen Kostenfaktor geworden.

Laut der bis jetzt größten internationalen Studie zum Thema „arbeitsbedingter Stress“, durchgeführt 2010 von der Europäischen Agentur für Sicherheit und Gesundheit am Arbeitsplatz, sehen vier von fünf europäischen Managern (79 %) Stress als vorrangiges Problem an, während nur 26 % der EU-Unternehmen Maßnahmen zur Stressreduktion treffen.

Hier gibt es riesigen Nachholbedarf – doch welche Methoden sind geeignet, um dem Stress am Arbeitsplatz wirkungsvoll zu begegnen?

Phantasiereisen, die in den letzten beiden Jahrzehnten sowohl im psychotherapeutischen als auch im pädagogischen Bereich verstärkt Anwendung finden, um eine Vielzahl von Problemen und Störungen zu behandeln, sind auch im betrieblichen Coaching auf dem Vormarsch.

Die Gründe dafür liegen auf der Hand: Phantasiereisen sind leicht durchzuführen, verursachen nur einen geringen Kostenaufwand und können nachweislich dazu beitragen, Stress abzubauen, Stressresistenz zu erhöhen und in vielen Aufgabenbereichen wirkungsvoll Verbesserungen zu erzielen – von der Förderung der Teamfähigkeit bis zur Steigerung der Kreativität.

Dieses kurze Video zeigt, was Menschen mit Burnout-Symptomen benötigen:

Mit Phantasiereisen Stress abbauen

Eines ist sicher: Ein stressresistenter Mitarbeiter, der auch unter hohen Leistungsanforderungen entspannt zu bleiben versteht, team- und kommunikationsfähig ist und von seiner Kreativität Gebrauch machen kann, ist eine wertvolle Unternehmensressource.

Und in allen diesen Bereichen können Phantasiereisen im Betrieb viel dazu beitragen, konstruktive Potenziale von Mitarbeitern und Führungspersönlichkeiten zu erschließen.

Stressmanagement hat sich längst zu einem eigenständigen Aufgabenbereich im betrieblichen Coaching entwickelt. Man versteht darunter die Fähigkeit, mit Stress auslösenden Reizen (Stressoren) so umzugehen, dass eine Stressreaktion ausbleibt oder zumindest in stark abgeminderter Form verläuft.

Stressoren können in innere und äußere Stressoren differenziert werden. Zu den äußeren Stressoren zählen beispielsweise Zeitdruck, hohe Leistungsanforderungen, Monotonie, Lärm, nicht vorhandene Entscheidungs- und Gestaltungsspielräume oder innerbetriebliche Konflikte (Mobbing, konfliktbelastetes Arbeitsklima, Konkurrenz).

Innere Stressoren liegen in der Persönlichkeit des Mitarbeiters selbst begründet – Versagensängste, Perfektionismus oder das Bemühen, es jedem recht zu machen, wären hier an erster Stelle zu nennen.

Sind Mitarbeiter ständig den Einwirkungen innerer und äußerer Stressoren ausgesetzt, ohne sie konstruktiv handhaben zu können, werden psychische und körperliche Reaktionen in Gang gesetzt, die kurzfristig das Wohlbefinden und die Motivation, langfristig sogar die körperliche Leistungsfähigkeit des Mitarbeiters deutlich beeinträchtigen. Es liegt also im vitalen Interesse des Arbeitgebers, solche Entwicklungen wirkungsvoll zu unterbinden.

Dazu können einerseits Stressoren im betrieblichen Umfeld reduziert werden – etwa durch die Verbesserung des Arbeitsklimas, des Lärmschutzes und der Arbeitsorganisation – und andererseits die Mitarbeiter für den Umgang mit Stress gezielt geschult werden.

Und hier macht der Einsatz von Phantasiereisen im Betrieb Sinn. Phantasiereisen sind ein erprobtes und wirkungsvolles Werkzeug, um den Umgang mit Stress auslösenden Faktoren zu lernen und die Fähigkeit zur Entspannung zu verbessern.

Wie Phantasiereisen funktionieren

Stress entsteht im Kopf – und zunächst ist er nichts anderes als ein Erregungsmuster verschiedener Nervenzellkomplexe im Gehirn. Diese Erregungsmuster beeinflussen die Aktivität verschiedener Hormondrüsen und Körperfunktionen wie Atmung, Muskelspannung und Herzschlag.

Es ist eine allgemein bekannte Tatsache, dass Stress zur Ausschüttung des Hormons Adrenalin aus den Nebennierendrüsen führt, das seinerseits eine Vielzahl von Körperfunktionen beeinflusst. Der Körper bereitet sich auf Kampf oder Flucht vor.

Kurzzeitig kann es dadurch sogar zu einer Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit und der Aufmerksamkeit kommen, doch dieser Alarmzustand führt schnell zur Ermüdung und zum Nachlassen der Konzentrationsfähigkeit.

Phantasiereisen greifen tief in die neurologischen Verarbeitungsprozesse im Gehirn ein. Die angenehmen Vorstellungsbilder, die in Phantasiereisen vermittelt werden, führen ebenfalls zur erhöhten Aktivität bestimmter Hirnregionen und zur Ausschüttung von Hormonen – in diesem Fall ist jedoch die körperliche Reaktion das genaue Gegenteil der Stressreaktion.

Entspannung stellt sich ein, die Atmung wird ruhiger und tiefer, die Durchblutung von inneren Organen und Extremitäten wird verbessert. Im entspannten Zustand regeneriert sich der Körper, baut Stresshormone ab und kehrt zu seiner harmonischen Balance zurück.

Zusätzlich zu dieser körperlichen Wirkungsebene arbeiten Phantasiereisen mit Suggestionen und Handlungselementen, die Zuversicht, Lebensfreude und Optimismus vermitteln. Auf dieser psychologischen Wirkungsebene kann der Phantasiereisende Gelassenheit und Selbstsicherheit entwickeln, indem er lernt, mit Stress auslösenden Faktoren souveräner umzugehen.

Stressreaktionen sind immer zumindest zu einem Teil erlernte Reaktionen – und hier kann der Mitarbeiter aktiv erproben, sich in Stress auslösenden Momenten so zu verhalten, dass es nicht zu einer Stressreaktion kommt. Im Grunde lernt er damit, die in seinem Gehirn ablaufenden Prozesse gezielt zu beeinflussen, um einen entspannten, aufnahmebereiten Zustand aufrechtzuerhalten, der seine Konzentrations- und Leistungsfähigkeit fördert.

Phantasiereisen als Mitarbeiterschulung

Eine Phantasiereise nimmt etwa 15 – 30 Minuten in Anspruch. Dabei sitzen oder liegen die Teilnehmer in entspannter Position mit geschlossenen Augen, während sie der Stimme eines Sprechers folgen, der sie durch eine Abfolge von vorgestellten Szenen führt.

Zu Beginn der Sitzung – nach einigen einleitenden Worten über Sinn und Zweck der Übung – wird zunächst ein Entspannungszustand aufgebaut, der eine körperliche und psychische Umstimmung der Teilnehmer bewirkt und Stressprozesse unterbindet.

Hiernach folgt die eigentliche Phantasiereise, aus der die Teilnehmer zum Abschluss wieder in den normalen Wachzustand zurückgeführt werden. Ein nachbereitendes Gespräch, in dem das während der Phantasiereise Erlebte besprochen und verarbeitet wird, kann sich anschließen.

Der Zeitrahmen für die Durchführung einer Phantasiereise liegt je nach Thema und Umfang zwischen 45 bis 60 Minuten – ein geringer Aufwand für eine Mitarbeiterschulung, gemessen an anderen Feldern der innerbetrieblichen Fortbildung.

Besonders nützlich werden Phantasiereisen dadurch, dass die Teilnehmer eine wirkungsvolle Entspannungstechnik kennenlernen, die sie auch zuhause ohne größeren Aufwand anwenden können. Hierzu kann ihnen ein Tonträger – eine CD oder eine Audiodatei – zur Verfügung gestellt werden, den sie in eigener Regie auch außerhalb der Arbeitszeit nutzen können, um sich zu entspannen und so das Gelernte zu vertiefen.

Da Phantasiereisen ausgesprochen angenehm gestaltet sind und ein Gefühl tiefen Wohlbefindens vermitteln, ist die Bereitschaft in der Regel hoch, die Übungen auch zuhause fortzusetzen, denn die Teilnehmer erleben die positiven Effekte einer Phantasiereise meist schon während der ersten Anwendung.

Im Rahmen der Gesundheitsprävention am Arbeitsplatz können Phantasiereisen daher ein wirkungsvolles Mittel sein, um die Regenerationsfähigkeit und Stressresistenz der Mitarbeiter zu fördern, Arbeitsausfälle durch stressbedingte Erkrankungen zu reduzieren und Arbeitsklima und Produktivität zu verbessern.

Phantasiereisen beeinflussen die Gehirn-Tätigkeit

Unser Gehirn ist die wichtigste Steuerungs- und Informationsverarbeitungszentrale des Körpers. Als zentrales Kontrollorgan des Nervensystems beeinflusst es alle Körperfunktionen und beherbergt unser Bewusstsein. Gedanken und Gefühle wirken sich dabei unmittelbar auf Körperfunktionen aus. Ein einfaches Beispiel:

Allein die Vorstellung einer Gefahrensituation – zum Beispiel, in einen Autounfall verwickelt zu werden – löst Erregungsmuster im Gehirn aus, die eine Stressreaktion des Körpers bewirken. Herzschlag und Atemfrequenz steigen, die Nebennieren schütten Adrenalin aus, die Muskelspannung verändert sich, um den Körper auf Kampf oder Flucht vorzubereiten.

Dazu müssen die Stress auslösenden Faktoren gar nicht real vorhanden sein – die Vorstellung allein genügt. Wie effektiv dies sein kann, belegt das bekannte Beispiel vom Pollenallergiker, der schon beim Anblick eines Fotos einer Rose allergische Symptome zeigt.

Wissenschaftliche Studien belegen, dass schon bei der Vorstellung, den Arm zu heben, die bewegungssteuernden Zentren des Gehirns aktiv werden und Nervenimpulse in die Muskulatur schicken, um die Bewegung anzubahnen. Diesen Mechanismus nutzt man beispielsweise bei der Therapie von Lähmungen, um dem Abbau gelähmter Muskulatur vorzubeugen und ihre Funktion zu verbessern (Innervationstraining, Atrophieprohylaxe).

Das Gehirn steuert aber noch viel mehr als nur unsere Muskulatur. Die Ausschüttung von Hormonen, die Tätigkeit der inneren Organe, Verdauungs- und Ausscheidungsfunktionen werden von einem komplexen Zusammenspiel mehrerer Steuerungsebenen reguliert, an denen das Gehirn immer beteiligt ist.

Auch wenn wir glücklich sind und uns rundum wohlfühlen, sorgt das Gehirn dafür, dass bestimmte Botenstoffe und Hormone freigesetzt werden, die die Tätigkeit unserer Organe stimulieren. Studien haben erwiesen, dass dadurch die Selbstregulation des Körpers unterstützt und das Immunsystem gestärkt wird, sodass glückliche Menschen widerstandsfähiger gegen krank machende Faktoren sind als unglückliche oder depressive Menschen.

Phantasiereisen arbeiten mit Vorstellungsbildern. Diese bewirken vor allem tiefe Entspannung und Gefühle von Zuversicht und Optimismus. Sie stellen den Genuss des Erlebten in den Vordergrund und erzeugen dadurch Erregungsmuster im Gehirn, die die Organfunktionen positiv beeinflussen und Stressprozesse wirkungsvoll unterbinden.

Dadurch eignen sich Phantasiereisen ideal dazu, Stress abzubauen und Entspannung zu lernen – eine unserer wichtigsten Fähigkeiten, um unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Phantasiereisen in Psychosomatik & Psychotherapie

Aufgrund ihrer Fähigkeit, ins Zusammenspiel zwischen Psyche und Körper steuernd einzugreifen, werden Phantasiereisen häufig bei psychosomatischen Störungen und Erkrankungen eingesetzt. Dazu gehören unter anderem:

• essentielle Hypertonie (Bluthochdruck)
• Magen- und Darmerkrankungen
• Herzrhythmusstörungen
• Spannungskopfschmerzen und Migräne
• Tinnitus (Ohrgeräusche)

Dabei stellen Phantasiereisen stets eine unterstützende und ergänzende Maßnahme zu anderen (beispielsweise medikamentösen) Therapieformen dar. Auch in der modernen interdisziplinären Schmerztherapie kommen Phantasiereisen zum Einsatz, denn Schmerz ist ein sehr subjektives, nicht exakt messbares Geschehen, an dem Verarbeitungsprozesse im Gehirn maßgeblich beteiligt sind.

Bei all diesen Störungs- und Krankheitsbildern, die sich durch eine starke Mitbeteiligung psychischer Faktoren auszeichnen, bieten Phantasiereisen einen wirkungsvollen zusätzlichen Ansatz, um in das Wechselgeschehen zwischen Seele und Körper einzugreifen.

In der Psychotherapie finden Phantasiereisen inzwischen bei einer Vielzahl psychotherapeutischer Richtungen und Schulen großen Anklang. Einige der wesentlichsten Beiträge zur Entwicklung therapeutischer Phantasiereisen lieferte der deutsche Psychoanalytiker und Pychiater Hanscarl Leuner (1919 – 1996), der 1954 unter der Bezeichnung „Katathymes Bilderleben“ einen neuen Ansatz innerhalb der Tiefenpsychologie entwickelte. Heute ist die Weiterentwicklung dieser Methode als „Katathym-Imaginative Psychotherapie“ (KIP) bekannt.

In der Katathym-Imaginativen Psychotherapie wird der Patient dazu angeregt, im Zustand tiefer Entspannung Situationen und Umgebungen mit allen Sinnen zu imaginieren – Gerüche, Geräusche, optische Vorstellungsbilder und Tasteindrücke – und sich der Emotionen bewusst zu werden, die mit ihnen verbunden sind.

Leuner ging davon aus, dass bestimmte Objekte (Straße, Haus, Berg etc.) im Erleben des Patienten festgelegte Bedeutungen besitzen, sodass die Art und Weise, wie der Patient seine imaginäre Landschaft gestaltet und beschreibt, wichtige Rückschlüsse auf seinen seelischen Zustand erlauben.

Phantasiereisen nutzen ähnliche Mechanismen – zum Beispiel die Verbindung von Symbol und Gefühl und den tiefen Entspannungszustand – um den Hörer eine Reihe von Bildern erleben zu lassen, die seine eigenen Emotionen auf den Plan rufen. Schon diesen Gefühlen zu begegnen und sich ihrer bewusst zu werden, verbessert die Selbstwahrnehmung des Hörers und bringt ihn in Kontakt mit seinen oftmals verschütteten oder verdrängten seelischen Inhalten.

Und dadurch dass er sich in der Phantasiereise als Handelnden erlebt, kann er sich angstfrei Situationen stellen, die ihm im Alltag Probleme bereiten, und so neue Verhaltensmuster einüben.

In der Psychotherapie werden Phantasiereisen daher oft zur (Mit-)Behandlung zum Beispiel folgender Problemfelder eingesetzt:

• Zwangsstörungen
• sexuelle Störungen
• Suchterkrankungen
• Phobien (Angststörungen)
• Essstörungen
• Störungen der Selbstwahrnehmung

Phantasiereisen zur Selbstbehandlung?

Ihre Grenzen als Methode zur Selbstbehandlung finden Phantasiereisen ganz klar dort, wo eine ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung notwendig wird.

Ernstzunehmende gesundheitliche Störungen oder psychische Erkrankungen sind mit Phantasiereisen allein nicht zu bewältigen. Allerdings können sie Teil eines übergreifenden Behandlungskonzeptes sein, in dem sie ein sinnvoller Baustein des Ganzen sind.

Es gibt jenseits der medizinischen Anwendungen noch viele andere Bereiche, in denen man Phantasiereisen einsetzen kann, um sein seelisches und körperliches Gleichgewicht zu bewahren und ein erfüllteres Leben zu führen.

Dazu zählen vor allem die Gesundheitsvorsorge und die Persönlichkeitsentwicklung, denn hier kann das Potential professionell gestalteter Phantasiereisen auch ohne ärztlichen Beistand wirkungsvoll ausgeschöpft werden.

In der Gesundheitsvorsorge leisten Phantasiereisen einen wertvollen Beitrag, indem sie Stressabbau ermöglichen und Entspannung vermitteln. Dadurch lernt der Hörer mit der Zeit, Stresszustände in Gelassenheit und Zuversicht umzuwandeln, weniger anfällig für Stress auslösende Faktoren zu werden und so den Anforderungen des Alltags besser zu begegnen.

In der Persönlichkeitsentwicklung können Phantasiereisen den Zugang zur eigenen Kreativität, zu Selbstvertrauen und Optimismus erschließen, Versagensängste überwinden helfen und einen positiven Blick auf sich selbst und die Welt ermöglichen – Faktoren, die für erfolgreiches Handeln und Selbstverwirklichung unverzichtbar sind.

So stellen Phantasiereisen ein außerordentlich flexibles und wirkungsvolles Werkzeug dar, um die unterschiedlichsten Ziele zu verwirklichen. Von ziellosen Tagträumereien kann daher keine Rede sein – sachkundig angewendet, liefert uns die gelenkte Imagination einen Schlüssel zu einem erfüllteren und befriedigenderen Leben und ermöglicht uns, unseren inneren Reichtum zu erfahren.

Mäßige Erfolge mit „Sleep Learning“

Bei der Suche nach einer effektiven Lernmethode mit möglichst wenig Aufwand stößt man im Internet schnell auf den Begriff Sleep Learning oder Hypnopaedia. Hier werden z.B. Vokabeln einer Fremdsprache während des Schlafens (oder beim Prozess des Einschlafens) von einer CD gehört.

Der bessere Draht zum Unterbewusstsein soll hier genutzt werden, um ohne viel Anstrengung über Nacht zum Experten zu werden. Manche Anbieter werben auch sehr impulsiv damit, dass man sich mit dieser Technik quasi unbegrenztes Wissen in wenigen Wochen aneignen kann.

Bishere Forschungen zum Thema Sleep Learning geben sich eher nüchtern – ein gewisser Lerneffekt ist nicht abzustreiten, aber der große Durchbruch im Lernen ohne Aufwand konnte damit bislang nicht erzielt werden.

Beim Lernen berieseln lassen oder aktiv mitdenken?

Meiner Meinung nach wird beim Sleep Learning ein wesentlicher Aspekt unterschätzt: der Lerneffekt beim bloßem „Berieseln-Lassen“ von theoretischen oder verbalen Inhalten ist einfach nicht vergleichbar mit dem Lerneffekt beim gleichzeitigen aktiven Mitdenken des Gehirns.

Wir kennen das alle beim Lernen einer Fremdsprache: es ist relativ leicht, einen großen passiven Wortschatz aufzubauen – so erkennt man schon nach kurzer Übungszeit viele Wörter beispielsweise in einem Text oder in gesprochenen Worten wieder und kann daraus den Inhalt mehr oder weniger verstehen.

Viel schwieriger ist es aber, das richtige Wort im richtigen Moment abrufen zu können. Dies nennen wir den aktiven Wortschatz, den wir natürlich zum Sprechen in einer Fremdsprache benötigen.

Der aktive Wortschatz lässt sich leider nur durch „aktive Erinnerung“ aufbauen. Genau das tun wir beim Vokabeln-Lernen im klassischen Stil: wir sehen oder hören ein Wort in der Fremdsprache und finden möglichst sofort die passende Übersetzung in der deutschen Sprache – dies muss natürlich in beiden Richtungen geübt werden.

Lernen einer Sprache in der Fremdsprache selbst

Manch einer kennt noch eine ganz andere Art, eine Fremdsprache zu lernen: das intensive Absorbieren der Sprache, während man sich im jeweiligen Land aufhält. Für viele Menschen funktioniert diese Art des Lernens sehr viel besser als durch das bloße Einpauken von Vokabeln.

Ein großer Vorteil dieser Methode ist, dass man die Sprache sozusagen“von innen heraus“ lernt – man sucht nicht bei jedem Wort und jedem Satz nach der passenden Übersetzung, sondern „versteht“ die Bedeutung der Wörter schon in der Sprache selbst.

Wer eine Sprache sehr gut beherrscht, kennt diesen Effekt vielleicht, wenn er manchmal auch in der Fremdsprache träumt. Oder auch, wenn manchmal nicht gleich die passende Übersetzung ins Deutsche parat liegt, denn viele Wörter wurden vielleicht im Kopf nie mit den passenden deutschen in Verbindung gebracht. Dies mag ein kleiner Nachteil der Technik sein.

Neues Lernkonzept mit Phantasiereisen

All diese Gedanken zumThema Lernen fließen derzeit in ein (soweit uns bekannt ist) völlig neues Lernkonzept von start2dream.de: Das aktive Lernen im entspannten Alpha-Zustand mit Hilfe einer einführenden Phantasiereise.

Jede Lektion ist nach dem gleichen Schema aufgebaut:

1. Zunächst gibt es eine ca. 90-sekündige Entspannungs-Phase. Je nach Lust und Laune des Lernenden kann dieser sich dabei bequem hinsetzen oder hinlegen. Die Augen sollten geschlossen sein. Der Sprecher führt den Lernenden mit seinen Worten und speziellen Techniken aus dem Autogenen Training und dem NLP in einen sehr entspannten Zustand. Bei regelmäßiger Durchführung gelingt dem Lernenden dieses schnelle Abtauchen in einen tiefen Entspannungszustand mit der Zeit immer besser.

2. Es folgt eine kleine Phantasiereise von ca. 2 Min. Dauer, in der der Lernende sich inmitten einer fremden Welt im Land seiner Fremdsprache wiederfindet.

Diese Phantasiereise ist abgestimmt auf den jeweiligen Lern-Inhalt der Lektion. Geht es in der Lektion beispielsweise um Wörter, die man in einem Bahnhof kennen sollte, wird dem Lernenden das intensive Erleben einer Szene mitten auf einem Bahnhof in einer Stadt des betreffenden Landes möglich gemacht.

Dabei werden alle Sinne angesprochen, so dass sich der Lernende tief in diese Szene hineindenken kann: was hört und sieht man hier? Welche Gerüche können hier erlebt werden? Wie fühlt es sich an, inmitten in diesem Trubel zu stehen und alles auf sich wirken zu lassen?

3. Nun folgt der Abschnitt mit passenden Vokabeln zum Thema der Lektion. Beim beschriebenen Beispiel Bahnhof sind jetzt also z.B. Worte wie Fahrkarte, Bahngleis und Schaffner zu hören – und zwar zunächst nur in der Fremdsprache, es folgt die Übersetzung auf deutsch, anschließend nochmals in der Fremdsprache. Nach einer kurzen Pause geht es danach weiter mit der nächsten Vokabel.

Der Sinn hinter dieser Abfolge (Fremdsprache – Deutsch – Fremdsprache) ist folgender: beim erneuten Anhören der Lektion erinnert sich der Lernende bestenfalls bereits an das Wort, das er zunächst nur in der Fremdsprache hört.

Nun ist Mitdenken gefragt: schafft der Lernende es, schnell genug die deutsche Übersetzung im Kopf abzurufen – bevor das Wort anschließend auf deutsch zu hören ist? Wenn ja, sollte das Wort schon gelernt sein – falls nicht, sind wohl weitere Wiederholungen der Lektion nötig. Um den Lerneffekt zu verbessern und auch die Verbindung der Wörter von deutsch in die Fremdsprache zu verbessern, ist anschließend nochmals das Wort in der Fremdsprache zu hören.

4. Nachdem alle Vokabeln der Lektion auf diese Weise durchgearbeitet wurden, folgt eine kurze Rückführung des Lernenden in die Wachwelt. Dieser Schritt ist notwendig, um nach einer tiefen Entspannung wieder fit und bereit für den Alltag zu sein.

In der ersten Fremdsprache wird dieses Konzept derzeit von start2dream umgesetzt – wer bei Erscheinen informiert werden möchte, trägt sich am besten in den kostenlosen Newsletter von start2dream ein.

Phantasiereise als Hilfe gegen Prüfungsangst

Die Phantasiereise „Prüfungsangst überwinden“ von start2dream.de kann eine sehr effektive Hilfe bei Prüfungsangst sein. In dieser sehr speziellen Phantasiereise wird der Anwender zunächst mit etwas Abstand und anschließend intensiver in die Situation einer „echten Prüfung“ gebracht.

Auch wenn sich alles nur in der Phantasie abspielt, die dabei erlebten Gefühle und Reaktionen des Gehirns können durchaus ähnlich ablaufen wie in einer realen Prüfung.

Doch beim „Durchspielen im Geiste“ wird der Anwender nicht allein gelassen, sondern es werden ihm während der Phantasiereise effektive Werkzeuge als Hilfe gegen seine Prüfungsangst gezeigt.

Diese Werkzeuge stehen ihm dann auch während der weiteren Prüfungsvorbereitung und natürlich später in der Prüfung selbst zur Verfügung. Die Rückmeldungen zu dieser Phantasiereise waren sehr positiv.

Wenn Sie die einschlägigen Bücher zum Thema lesen, wie man seine Wünsche verwirklicht und seine Ziele erreicht, dann werden Sie auf eine ganz bestimmte Technik immer wieder stoßen: „Stellen Sie sich Ihren Wunsch oder Ihr Ziel so bildhaft und intensiv wie möglich vor – als wenn Sie es bereits erreicht hätten.“

Ob Sie an das „Gesetz der Anziehung“ glauben oder nicht, auch psychologische Ratgeber empfehlen diese Technik und zeigen manchmal auch genau, was man tun soll, um sein Unterbewusstsein entsprechend zu programmieren.

Sie dürfen zum Beispiel gerne auch übertreiben in Ihrer Vorstellung. Es muss nicht alles so real und normal sein wie in unserer Alltagswelt. Das Unterbewusste versteht die Aussage eines „überdrehten“ Vorstellungsbildes manchmal noch viel besser.

Das persönliche Wunschbuch

Viele empfehlen, zur Unterstützung ein Wunschbuch anzulegen. Das kann ein gewöhnliches Notizbuch sein, vielleicht mit einem besonders edlen und schönen Einband, das Sie persönlich besonders mögen.

Nun suchen Sie zum Beispiel in Illustrierten nach Fotos, die Ihren Wunsch darstellen. Wenn Sie sich also ein eigenes Haus wünschen, sammeln Sie einfach passende Bilder von Häusern, die Ihnen besonders gut gefallen.

Mit dem Internet haben Sie eine unglaublich große Quelle für Fotos zur Hand, nicht nur bei Google, sondern auch bei speziellen Fotosuchmaschinen werden Sie sicher fündig. Mit Farbdrucker, Schere und Klebe füllen Sie so ganz schnell Ihr persönliches Wunschbuch.

Es ist selbstverständlich gut, wenn Sie regelmäßig neue Bilder finden und einkleben, und Ihr Buch so oft wie möglich durchblättern. So festigt sich die Programmierung an Ihr Unterbewusstsein, Ihre Wünsche und Ziele zu erreichen.

Selbstverständlich können Sie Ihr Buch auch in mehrere „Kapitel“ einteilen und gleich für mehrere Wünsche sammeln. Und: es müssen natürlich nicht nur materielle Wünsche sein. Wie wäre es, wenn Sie sich Bilder von sympathischen und lieben Menschen einkleben, als Symbol für den Typ von Mensch, von denen Sie gerne einige mehr kennenlernen und zu Ihren Freunden zählen möchten?

Wenn Sie Single sind: wie soll Ihr Traumpartner aussehen? Wenn Sie mit Ihrer Gesundheit zu kämpfen haben: was möchten Sie wieder machen können, sobald es Ihnen besser geht? Wenn Sie mit Ihrer Lebenssituation generell unzufrieden sind und am liebsten auswandern möchten: wie soll es dort aussehen?

Solch ein Wunschbuch kann in so manchem Lebensabschnitt eine große Hilfe sein. Schauen Sie sich das Buch doch mal ein paar Jahre später an, vielleicht sind Sie überrascht, welche Wünsche und Ziele sich bereits in Ihrem Leben umgesetzt haben? Manche berichten z.B. davon, dass ihr Wohnzimmer fast exakt so aussieht wie sie es sich 10 Jahre vorher in ihr Buch geklebt haben (was sie natürlich zwischenzeitlich längst „vergessen“ hatten)…

Erleben Sie Ihre Bilder noch intensiver!

Statische Bilder zu sammeln ist die eine Sache – tief in das Gefühl einer gewünschten Situation einzutauchen etwas ganz anderes. Und hier kommen wir zu den Phantasiereisen.

Sie können sich ganz einfach selbst intensive Bilder vorstellen: wie fühlt es sich an, wenn Sie das gewünschte erreicht haben? Was sehen Sie? Was hören Sie? Was schmecken und riechen Sie? Je intensiver die Vorstellung, je tiefer das Erlebnis, und je stärker Ihre Gefühle dabei sind, desto besser programmieren Sie Ihr Unterbewusstsein.

Oh, Sie glauben nicht an das Unterbewusstsein und die vermeintliche Kraft, die es in Ihrem Leben entwickeln kann? Und an „die ganzen Geschichten“ mit der Kraft der Anziehung / The Secret, usw. erst recht nicht?

Dann können Sie sich aber sicher vorstellen, dass durch starke Vorstellungsbilder unsere inneren (selbst auferlegten) Schranken und Blockaden gelöst werden? So arbeiten auch Psychotherapeuten z.B. bei Ängsten und Phobien mit ihren Klienten.

Alles, was Sie im Leben erreichen möchten, muss vom Gefühl zu Ihnen passen. Als Arbeitsloser hilft es oftmals nichts, sich gleich ein Leben in Saus und Braus als Millionär vorzustellen. Was aber sehr gut helfen kann, ist die Vorstellung eines Lebens, das sich „irgendwie passend und realistisch“ anfühlt: vielleicht ein neuer Lebensstandard, mit dem sich die ersten kleineren Wünsche erfüllen lassen und die größten Geldsorgen verschwunden sind.

Ist dieser Schritt erstmal erreicht, passt dann vielleicht auch die Vorstellung des Millionärslebens wieder besser… und ist vielleicht mit einem Mal in erreichbare Nähe gerückt?

Nutzen Sie geführte Phantasiereisen als Hilfe

Wenn Ihnen intensive Erlebnisse in Ihrer Phantasie zur Erfüllung Ihrer Wünsche oder zum Erreichen Ihrer Ziele noch etwas schwer fallen, nutzen Sie einfach eine geführte Phantasiereise – von einem Sprecher oder einer Sprecherin, die sich für Ihre Ohren „gut anhört“.

Sie werden so sicher neue Ideen zu Ihrem Wunsch-Thema bekommen, Sie werden lernen, wie man sich richtig tief entspannt (die ideale Ausgangssituation, um sein Unterbewusstsein zu programmieren) und wie Sie passende Bilder zu Ihren Wünschen und Zielen finden.

Mehr Wirkung durch Deklinieren?

Einige Experten schwören auf eine interessante Variation der bekannten Affirmationen in der ersten Person Singular mit „ich“: sie deklinieren die Aussage zusätzlich in der zweiten und dritten Person Singular und setzen dazu noch den eigenen Vornamen vor den Satz. So wird zum Beispiel aus Ich bin entspannt und ausgeglichen zusätzlich:

1. Thorsten, du bist entspannt und ausgeglichen.
2. Thorsten ist entspannt und ausgeglichen.

Natürlich setzen Sie hier Ihren eigenen Vornamen ein.

Beim ersten Satz sprechen wir uns selbst persönlich an, beim zweiten Satz sehen wir uns neutral von außen. Beide Sätze nutzen die direkte Ansprache durch den eigenen Vornamen, denn dass wir auf diesen hören, haben wir ja seit unserer Kindheit gelernt! Probieren Sie einfach selbst aus, ob Ihnen diese Technik gefällt und ob sie für Sie funktioniert.

Auto-Suggestionen wirken besser im Alpha-Zustand

Wir unterscheiden zwischen verschiedenen Bewusstseinszuständen, die wir im Gehirn messen können:

Beta-Zustand = normales Wachbewusstsein:
unser Gehirn schwingt hier zwischen 13 Hz und 21 Hz.

Alpha-Zustand = tiefe Entspannung und leichte Meditation:
Hier sind die Gehirnschwingungen zwischen 8 Hz und 12 Hz messbar.

Theta-Zustand = tiefe Meditation und traumloser Schlaf:
Nun schwingt das Gehirn mit 3 bis 8 Hz noch langsamer.

Der Alpha-Zustand ist also der Bereich zwischen unserem normalen Alltags-Bewusstsein und dem Schlaf. Wir sind jeden Tag mindestens zweimal im Alpha-Zustand, nämlich genau an der Schwelle zwischen Schlafen und Wachzustand: also morgens beim Aufwachen und abends beim Einschlafen.

Wenn Sie gerne mal zwischendurch tagträumen, kommen Sie außerdem automatisch in den Alpha-Zustand. Natürlich auch durch Yoga und andere Entspannungstechniken sowie in den ersten Stadien einer Meditation. Kreative Menschen sind auch bei ihrer Arbeit oft im Alpha.

Was bringt Ihnen dieses Wissen? Nun, man hat nachgewiesen, dass Suggestionen deutlich besser wirken, wenn sie im Alpha-Zustand eingesetzt werden. Dort haben wir nämlich einen wesentlich besseren Draht zum Unterbewusstsein und unsere beiden Gehirnhälften sind ausgeglichener – es regiert also nicht mehr nur die linke „logische“ Hälfte unseres Gehirns, sondern wir sind offener für Bilder und Emotionen.

Darum verbindet start2dream.de auch die Technik der Suggestionen mit den beliebten Phantasiereisen (in denen man sich üblicherweise im Alpha-Zustand befindet).

Probieren Sie es doch mal mit Ihren eigenen Affirmationen aus und wiederholen Sie diese kurz vor dem Einschlafen und zusätzlich als ersten Gedanken morgens beim Aufwachen!

Affirmationen wirken besser mit Bildern und Szenen

Bilder entstehen bei manchen Worten oft schon von ganz alleine in unserem Kopf. Die berühmte gelbe Zitrone muss immer wieder als Beispiel herhalten: Sie können wahrscheinlich gar nichts anderes machen, als sich im Kopf eine richtige Zitrone vorzustellen (oder ein Bild von einer Zitrone), sobald Sie diese Wörter lesen.

Unser Unterbewusstsein arbeitet nicht so sehr mit Worten, sondern viel mehr mit Bildern und Szenen (= bewegten Bildern) sowie mit unseren Gefühlen. Ergo haben wir automatisch einen besseren Draht zu unserem Unterbewusstsein, wenn wir Affirmationen nicht nur als eine Anreihung verschiedener Wörter sehen, sondern uns besonders plastisch vorstellen, was diese Wörter aussagen.

Unser Beispiel von weiter oben lautet: Ich bin entspannt und ausgeglichen.
Benutzen Sie einmal diese Affirmation, indem Sie sie dreimal innerlich (oder gerne auch laut) sprechen.

Jetzt stellen Sie sich vor, Sie liegen an einem wunderschönen Sandstrand und dösen dort schon stundenlang vor sich hin. Die Wellen vor Ihnen kommen und gehen und wirken sehr beruhigend. Neben Ihnen liegt vielleicht ein Buch, dass Sie vorhin gerade durchgelesen haben. Sie spüren die Sonne und den sanften warmen Wind auf Ihrer nackten Haut und genießen den Moment ganz intensiv. Spüren Sie, wie schön und harmonisch sich das anfühlt? Nun benutzen Sie in dieser Vorstellung nochmals die Affirmation: Ich bin entspannt und ausgeglichen.

Ich wette, Sie konnten sich bei diesem zweiten Versuch wesentlich entspannter fühlen? Die Affirmation ist dann kein Belügen des Kopfes, sondern Sie fühlen sich tatsächlich entspannt und ausgeglichen, also unterstreichen und beschreiben Sie diesen Zustand nur noch mit Ihren Worten.

Wenn Sie also Affirmationen einsetzen, verknüpfen Sie diese immer mit intensiven Vorstellungsbildern. Genau das ist der Schlüssel zu einer intensiven Wirkung.

Mehr Wirkung durch „Ankern“

Diese verstärkende Technik kommt aus dem NLP (Neurolinguistisches Programmieren): benutzen Sie Ihre Affirmation wie oben beschrieben mit der intensiven Vorstellung von passenden Vorstellungsbildern und inneren Gefühlen.

Wenn die Vorstellung sehr intensiv ist, berühren Sie sich an einem speziellen Punkt an Ihrem Körper, an dem Sie sich sonst eher selten berühren: zum Beispiel könnten Sie mit Ihrem Zeigefinger auf den Handrücken der anderen Hand drücken. Sie können auch zwei oder drei Finger so zusammenlegen, wie Sie es sonst nicht machen, z.B. den kleinen Finger, Ringfinger und Mittelfinger ganz aneinanderlegen und dabei Zeigefinger und Daumen entspannt hängen lassen. Oder Sie bilden einen Kreis mit Daumen und beispielsweise Ihrem Ringfinger.

Was auch immer Sie sich ausdenken, wiederholen sie jetzt die Affirmation noch einige Male und stellen Sie sich dabei die Szene nochmals ganz intensiv vor.

Wiederholen Sie diesen Vorgang ein paar Mal während des Tages.

Bei vielen Menschen wird dadurch automatisch eine Programmierung im Unterbewusstsein vorgenommen. Sie verknüpfen das Zusammenlegen der Finger oder die Berührung auf einer Stelle an der Haut mit dem erlebten Vorstellungsbild und den damit verbundenen Gefühlen. Durch Wiederholung festigt sich diese Programmierung.

Was Sie davon haben? Nun, legen Sie später einmal nur die Finger wieder genauso aneinander bzw. berühren Sie sich an Ihrer speziell ausgesuchten „Anker-Stelle“. Merken Sie etwas? Viele durchströmt nun automatisch das gleiche Gefühl, dass bei der Programmierung verwendet wurde.

Zauberei? Nein, Psychologie. 🙂

Was sind Suggestionen?

Die Wikipedia nennt Suggestionen eine „manipulative Beeinflussung einer Vorstellung oder Empfindung“. Wendet man diese Manipulation auf sich selbst an, nennt man dies eine Auto-Suggestion. Eine Affirmation kann man dagegen mit „Bejahung“ oder „Bestätigung“ übersetzen.

Eingesetzt in einigen Phantasiereisen und vielen anderen Entspannungstechniken meint man eigentlich das gleiche. Allerdings wird dies häufig falsch verstanden. Manch einer denkt, es gehe darum, schlechte oder unangenehme Gedanken und Gefühle mit positiven zu verdrängen.

Falls das der Fall sein sollte, wirken die Suggestionen jedoch nicht im vollen Maße und die negativen Emotionen werden sich oft einen anderen Weg suchen, um ans Tageslicht zu kommen.

Vielmehr geht es darum, dem Gehirn mit Hilfe von gezielten Worten eine Art alternative Zukunft aufzuzeigen, an die es glauben kann. Aus ärztlicher Sicht kennen wir dies vom berühmten Placebo-Effekt: Ist man selbst fest von seiner Heilung überzeugt, so arbeiten die Selbstheilungskräfte in uns mit vielfachem Elan und können tatsächlich manchmal „Wunder“ vollbringen.

Einige Ärzte arbeiten sehr geschickt mit diesem Wissen und schaffen es, dem Patienten auch bei sparsamer Medikamentendosierung genug Mut zu machen, dass die Selbstheilung im Prinzip auch ohne die verschriebenen Medikamente funktionieren könnte, z.B. wenn er statt der Pillen gezielte Worte als Autosuggestion „verschreiben“ würde.

Dies ist kein Selbstbetrug. Natürlich weiß der Patient ganz genau, dass er krank ist. Und ein Phantasiereisender, der Suggestionen als zusätzliche Technik anwendet, weiß auch vielleicht, dass er ein persönliches Manko in einem bestimmten Bereich hat, z.B. Schüchternheit, Angst oder auch eine in seinem Leben hemmende Einstellung, beispielsweise zum Thema Geld.

Durch die positiven Vorstellungsbilder und Gefühle, die durch Suggestionen in das eigene Bewusstsein gerufen werden können, entwickelt sich jedoch die Kraft, die negativen oder hemmenden Gefühle und Gedanken ablegen und sich stattdessen mehr mit dem Ausbau der positiven eigenen Kräfte beschäftigen zu können.

Wie werden Auto-Suggestionen formuliert?

Bei einer Affirmation oder Auto-Suggestion gibt es ein paar wichtige Regeln zu beachten:

1. Suggestionen müssen immer positiv formuliert sein.

Dies lässt sich an einem Beispiel schnell aufzeigen: Denken Sie bitte jetzt einmal NICHT an eine saure gelbe Zitrone. Stellen Sie sich diese auf keinen Fall bildlich vor und erst recht nicht, wie Sie jetzt hineinbeißen!

Was passiert? Bei den meisten Menschen entsteht bei diesen Worten sofort das Bild einer gelben Zitrone und spätestens bei der Vorstellung, in diese „nicht“ hineinzubeißen, sammelt sich bei den meisten sogar der Speichel im Mund an.

Unser Gehirn kann die vom Menschen erdachten Wörter „nicht“, „kein“, „un-„, usw. nicht in innere Bilder übersetzen. Daher werden sie einfach übersprungen, egal wie eisern man mit der Logik gegenankämpfen möchte. Aus diesem Grunde werden Suggestionen immer gleich positiv ausgedrückt, dann klappt es auch mit der Übersetzung!

Die positive Formulierung ist also besonders auch dann wichtig, wenn der jetztige Zustand ein anderer ist. Es geht wie gesagt nicht um Selbstbetrug, sondern darum, einen möglichen Weg in der Zukunft erkennen zu können. Dafür stellen Sie sich diese alternative Zukunft genau so vor, als gäbe es sie bereits. Diese Bilder versteht unser Gehirn und wird alles dafür tun, um das Gedachte in Worte, Taten, persönliche Ausstrahlung usw. zu übersetzen, und alles weitere, was nötig erscheinen mag, um die vorgestellte Zukunft erreichen zu können.

2. Suggestionen müssen immer in der Gegenwart formuliert sein.

Erscheint das paradox, wenn wir eben noch von der alternativen Zukunft gesprochen haben? Aber auch hier gilt die gleiche Erklärung. Stellen wir uns die Zukunft weit von uns entfernt vor, so erscheint es uns ziemlich schwammig und nicht greifbar, das Gehirn hat nämlich auch mit dieser Vorstellungsform ein Problem. Stellen wir uns jedoch vor, dass wir das Ziel bereits erreicht haben, so entstehen sofort passende Emotionen in uns, die die Suggestion bekräftigen und intensivieren können. Denn um die entstehenden Gefühle geht es eigentlich, die Wörter verwenden wir nur als Technik, um hier hinzugelangen!

Also, formulieren Sie Ihre Auto-Suggestionen nicht mit „Ich werde…“ (sein / haben / machen / …),
sondern: „Ich BIN / HABE / MACHE…“

3. Suggestionen sollten kurz, klar und präzise formuliert sein.

In einer Suggestion oder Affirmation ist kein Platz für lange Kettensätze mit mehreren Möglichkeiten. Formulieren Sie präzise, klar und deutlich. In kurzen einfachen Sätzen. Unser Gehirn kann damit wesentlich besser umgehen und die Essenz der Informationen besser verwerten und umsetzen.

Also nicht: „Ich bin reich und wohlhabend!“
Sondern: „Ich verdiene xxxx EUR im Monat!“

Setzen Sie bitte anstelle des „xxxx“ einen Betrag ein, der für Sie persönlich realistisch erreichbar ist. Und bitte: es geht nicht unbedingt darum, dass Sie dieses gesteckte Ziel sofort erreichen müssen. Es geht um eine Richtung, die Sie vorgeben.

Wenn Sie diese Technik der präzisen Selbst-Programmierung durch Affirmationen richtig einsetzen und offen sind für neue Chancen und Möglichkeiten, die sich Ihnen bieten werden, kommt der Erfolg meistens auch schon bald. Bei Affirmationen zu unseren Finanzen lässt sich die Wirkung durch ein steigendes Gehalt oder neue Einnahmequellen natürlich besonders gut nachvollziehen.

4. Vorsicht vor Wörtern mit mehreren Bedeutungen!

In allen Sprachen werden einige Wörter mit mehreren Bedeutungen belegt. Wir versuchen, mit Suggestionen immer, das Gehirn bzw. unser Unterbewusstsein bestmöglich zu erreichen. Sprache ist nur ein Werkzeug für uns und darum müssen wir bei der Formulierung aufpassen, dass unsere Aussage klar und eindeutig zu interpretieren ist.

Manchmal wird ein Wort auch längst ganz anders von uns verwendet, als es vom Wortstamm eigentlich vorgesehen war. Oder es steckt nur im Wortstamm eine zweite Bedeutung, die wir bewusst oft nicht wahrnehmen. Unser Unterbewusstsein bemerkt dies jedoch und handelt konsequent nach genau dem, was wir ihm vorsetzen.

5. Suggestionen müssen zu Ihnen passen.

Dies ist ein kleines Problem bei CDs mit vorgesprochenen Worten. Mancher Suggestivsatz hat für den einen Menschen eine tolle Wirkung, er kann sich genau hineinversetzen, es passt einfach! Für den anderen nicht.

In den Phantasiereisen von start2dream.de benutzen wir einige Suggestionen, die für den Zweck vollkommen ausreichend sind. Wenn Sie zusätzlich im Alltag Auto-Suggestionen verwenden möchten, können Sie diese durchaus als Beispielvorlage nutzen. Aber vielleicht fallen Ihnen auch noch andere Formulierungen ein, die für Sie passender sind? Experimentieren Sie ruhig und finden Sie die Worte, zu denen Sie auch innerlich stehen können.

Das kann je nach Stimmung und Tag auch anders klingen, es gibt wenig Gründe, sich immer an die gleichen Worte zu halten – denn wie bereits erwähnt, geht es weniger um die Worte selbst, sondern in erster Linie darum, was Sie fühlen, wenn Sie diese Worte als Suggestion einsetzen.

Lesen Sie weiter:

Wie Sie eine größere Wirkung bei Auto-Suggestionen und Affirmationen erzielen!

Phantasiereisen und „social skills“

Phantasiereisen bieten ideale Möglichkeiten, um sich seines eigenen Verhaltens in bestimmten Situationen bewusst zu werden und andere Verhaltensweisen einzuüben.

Die damit verbundenen Gefühle und Überzeugungen, die dem Betroffenen häufig nicht einmal bewusst sind, können durch Phantasiereisen aufgedeckt und bearbeitet werden – ein Grund, weshalb Phantasiereisen auch in der psychologischen Verhaltenstherapie eingesetzt werden.

Besonders wertvoll werden Phantasiereisen dort, wo es um die Förderung sozialer Kompetenzen wie Kommunikations- und Teamfähigkeit oder Konfliktbewältigung geht. Diese elementaren „social skills“ nehmen nicht nur in der Kinder- und Jugendarbeit, sondern auch in der Erwachsenenbildung einen hohen Rang ein, da sie für jedes menschliche Miteinander von herausragender Bedeutung sind.

Während der Phantasiereise können problematische Situationen angstfrei erlebt werden, und der Hörer erhält Gelegenheit, seine Emotionen und Gedanken in der vorgestellten Situation in aller Ruhe zu erfahren und sich ihrer bewusst zu werden.

Diese Möglichkeit der Selbstreflektion vertieft das Verständnis des Hörers für seine eigene Position im Geschehen – eine Grundvoraussetzung dafür, mit belastenden Situationen im Alltag bewusster und gelassener umzugehen. Darüber hinaus kann der Hörer während der Phantasiereise Verhaltensweisen ausprobieren, die ihm im Alltag nicht möglich sind, und seine eigene Reaktion darauf beobachten, um mehr Klarheit zu gewinnen.

Warum entstehen Kommunikationsprobleme? Worüber bin ich wütend? Was würde ich am liebsten sagen? Was würde passieren, wenn ich mich offen äußern würde? Diesen und ähnlichen Fragen kann der Hörer während der Phantasiereise in Ruhe nachgehen, ohne negative Konsequenzen befürchten zu müssen.

Dadurch dass Phantasiereisen wiederholt angehört werden, tritt ein Übungseffekt ein, denn das Gehirn unterscheidet nicht zwischen einer Erfahrung, die in der Vorstellung gemacht wurde, und einer „realen“ Erfahrung.

Mit der Zeit lernt der Übende so, mehr auf seine eigenen Gedanken und Emotionen zu achten und sein Verhalten bewusster zu steuern, ohne reflexhaft mit Angst oder Unbehagen auf Konfliktsituationen zu reagieren.

Phantasiereisen in Vorschul- und Schulpädagogik

Unsere moderne Umwelt ist alles andere als kindgerecht und überfordert gerade jüngere Kinder häufig mit unverständlichen oder Angst einflößenden Situationen. Diese Erfahrungen müssen vom kindlichen Geist verarbeitet werden, damit das Kind das Erlebte in seinen Wissensschatz integrieren und ein Vertrauensverhältnis zur Welt aufbauen kann, in die es hineinwächst.

Oft erfahren sich Kinder im Alltag als ohnmächtig oder unterlegen und versuchen, das Gefühl der Kontrolle über ihre Umwelt durch Dominanz oder Aggression aufrechtzuerhalten, um sich sicher zu fühlen.

Hier können Phantasiereisen auf viele verschiedene Arten kreativ eingesetzt werden, um Kindern das Gefühl von Geborgenheit und Sicherheit zu vermitteln. Eine der wichtigsten Aufgaben, die Phantasiereisen in der Vorschul- und Schulpädagogik leisten können, liegt darin, das Selbstvertrauen der Kinder zu stärken und sie dazu zu ermutigen, eigene Erfahrungen zu machen und stolz auf die eigenen Leistungen zu sein.

In der Phantasiereise kann eine kindgerechte Umgebung kreiert werden, die Kindern Lust macht, auf Entdeckungsreise zu gehen und ihre eigenen Stärken kennenzulernen. Spielerische Elemente und Spaß stehen dabei im Vordergrund.

Auch angstbesetzte Situationen können in der Phantasiereise durchaus kindgerecht thematisiert werden, indem das Kind behutsam an eine Angst auslösende Situation herangeführt wird (siehe hierzu auch unsere Informationen über die Mitbehandlung von Angststörungen mit Phantasiereisen), während der Begegnung Unterstützung und Ermutigung erfährt und die Angst in ein Erfolgserlebnis verwandelt.

Die Möglichkeiten, hier Phantasiereisen sinnvoll einzusetzen, sind vielfältig – von der Förderung eines positiven Verhältnisses zum eigenen Körper, der Stärkung von Selbstvertrauen und Freude an der eigenen Leistung, der Bewältigung von Ängsten, der Förderung von Konzentrationsfähigkeit, Kreativität und Phantasie bis hin zur Konflikt- und Aggressionsbewältigung stehen hier eine Vielzahl von Themenbereichen zur Verfügung, die einen Einsatz von Phantasiereisen auch in der Sonder-, Heil- und Förderpädagogik vielversprechend erscheinen lassen.

Entspannt lernen mit Phantasiereisen

Einer der größten Vorteile, die Phantasiereisen bieten, ist der erzeugte tiefe Entspannungszustand. Im entspannten Zustand ist das Gehirn sehr aufnahmebereit, da ablenkende Außenreize weitgehend ausgeschaltet sind und die Konzentration auf das Gehörte leicht fällt. Es bietet sich daher an, Phantasiereisen auch zur Wissensvermittlung einzusetzen, etwa beim Erlernen von Sprachen.

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass nicht jeder auf die gleiche Weise lernt. Manche Menschen lernen am besten, indem sie Informationen hören und selbst wiedergeben, andere brauchen visuelle Eindrücke, um sich Informationen einzuprägen, oder müssen das Gelernte niederschreiben.

Phantasiereisen können diesen unterschiedlichen Lerntypen Rechnung tragen, indem sie Informationen auf verschiedene Weisen präsentieren – als vorgestelltes Bild, als akustische Information, als Gegenstand, den man in der Phantasiereise berühren und bewegen kann – und so individuelle Unterschiede im Lernen durch wirkungsvolle Kombinationen mehrerer Faktoren berücksichtigen.

Lernen besteht allerdings nicht nur in der Vermittlung von Wissen, sondern auch im Erlernen von Verhaltensweisen und Fähigkeiten. Und gerade hier können Phantasiereisen wirkungsvoll eingesetzt werden, um beispielsweise bei Essstörungen, Suchterkrankungen, Angstreaktionen, bei Konzentrations- und Aufmerksamkeitsstörungen, beim Stressmanagement, bei Versagensängsten und in vielen anderen Problembereichen Fortschritte zu erzielen.

Phantasiereisen können hier helfen, indem sie die unserem Verhalten zugrunde liegenden Motive bewusst machen, unsere Reaktionen auf bestimmte Situationen verändern und das Einüben neuer Verhaltensweisen anbahnen. All dies sind Lernprozesse, die dazu beitragen können, ein bewussteres, ausgeglicheneres und erfüllteres Leben zu führen.

Lernziel Nummer Eins: Hinwendung zu sich selbst

Eines der wichtigsten Lernziele, das für alle Altersgruppen von großem Nutzen ist, ist die bewusste Hinwendung zu sich selbst, die Selbst-Erfahrung ermöglicht. Seelisches Wachstum ist nur dann möglich, wenn wir uns mit unseren Emotionen und Gedanken auseinandersetzen.

Die tiefe Entspannung, die in Phantasiereisen erfahren wird, bildet eine Grundvoraussetzung dazu, denn im Alltag sind wir allzu häufig durch Stress und durch die täglichen Anforderungen abgelenkt und verlieren den Kontakt zu uns selbst.

Die Fähigkeit, sich zu entspannen, wird dabei oft beeinträchtigt – und hier bieten Phantasiereisen einen optimalen Rahmen, um wieder zu sich selbst zurückzufinden und frei von Stress, Leistungsdruck und Angst angenehme Erfahrungen mit dem eigenen Selbst zu machen und Lebensfreude und Genussfähigkeit zurückzugewinnen.