Autogenes Training als Entspannungstechnik gegen den Alltagsstress
Das Autogene Training kurz AT genannt, wurde von H. Schultz um 1910 entwickelt und ist heute eine anerkannte Methode, um innere Unruhe und Anspannung zu lösen. Bei dieser Entspannungstechnik, kann sich der Übende selbst in einen tiefen Entspannungszustand versetzen.
Ruhe ist das Ziel des Autogenen Training
Um den Körper in den Zustand der Ruhe zu führen, werden beim Autogenen Training Übungsformeln wie z.B. „mein Bein ist schwer“ mehrfach wiederholt. Dieser Turnus ruft physiologische Veränderungen hervor, die durch die Formel „ich bin ruhig“ zusätzlich gefördert werden.
Durch die Suggestion, mein Körper ist schwer und warm, sinkt die Atmung, die Herzfrequenz und die äußerlichen Hautgefäße erweitern sich. Dieses Gefühl von Schwere und Wärme, reduziert im umfangreichen Mass die gesamte Muskelanspannung. Der Körper kommt in den Zustand der Ruhe.
Das Zwei-Stufen Prinzip des Autogenen Training
Das Autogene Training gliedert sich in die Unter- und Oberstufe auf. Das primäre Ziel der Unterstufe ist sich jederzeit selbst in den Zustand der Entspannung versetzen zu können. In der Oberstufe wird mit den Möglichkeiten der physischen Veränderung von Einstellungen gearbeitet.
Unterstufe – Entspannungstechniken beim Autogenen Training (6 Übungen)
Übung 1 – Die Schwere-Übung
Bei dieser Übung wird suggeriert, dass der ganze Körper schwer ist. Man konzentriert sich auf ein Körperteil und stellt sich vor, dass es schwer ist. Dann folgt das nächste, usw. Am Ende stellt man sich vor „mein Körper ist schwer“.
Übung 2 – Die Wärme-Übung
Die Wärme-Übung wird genau wie die Schwere-Übung ausgeführt. Nacheinander konzentriert man sich auf ein festgelegtes Körperteil. Zum Ende suggeriert man „mein Körper ist angenehm warm“.
Übung 3 – Für Herz und Puls
Mit dieser Entspannungstechnik suggeriert man sich einen wohltuenden Puls- und Herzschlag.
Übung 4 – Atemübung
Schwerpunkt dieser Übung des Autogenen Training ist hier die Beeinflussung der Atmung. Ziel ist die kontinuierliche und ruhige Atmung „ich atme ruhig und gleichmäßig“.
Übung 5 – Bauchübung
Mein Bauchgefühl sagt mir …., wer kennt das nicht? Bei dieser Übung soll ein angenehmes, warmes und weiches Bauchgefühl erreicht werden.
Übung 6 – Die Stirnübung
Den Abschluss der Unterstufe der Entspannungstechniken beim Autogenen Training bildet die Stirnübung. Entgegen allen vorherigen Übungen, kommt hier die Kälte ins Spiel. Man suggeriert sich eine angenehm kalte Stirn.
Oberstufe – Entspannungstechniken beim Autogenen Training (6 Übungen)
Die Oberstufe baut wie die Unterstufe auf 6 Übungen auf. Der Schwerpunkt liegt jedoch in der Selbsterkenntnis. Nur wer die Unterstufe perfekt beherrscht, ist in der Lage die Oberstufe richtig anzuwenden.
Übung 1 – Farbe
Hier lässt man eine beliebige auftreten und versucht seine Eigenfarbe zu finden.
Übung 2 – Objekt erscheinen lassen
Bei dieser Entspannungstechnik lässt man ein Objekt erscheinen. Für den Anfänger ist es ratsam sich anschließend mit einer vertrauten Person, besser einem Psychotherapeuten, über die gemachten Erfahrungen auszutauschen.
Übung 3 – Das abstraktes Schauen
Der Focus der Konzentration liegt auf Themen um Gefühlzustände, wie Hoffnung und Liebe.
Übung 4 – Eigenwahrnehmung
„Wer bin ich?“, kann bei dieser Entspannungstechnik des Autogenen Trainings die Frage sein.
Übung 5 – Menschen im Umfeld
Der Blick wird hierbei auf Menschen im Umfeld gerichtet.
Übung 6 – Fragen an das Unbewusste
Als letzte Übung der Oberstufe werden Fragen an das Unbewusste gestellt. Autogenes Training wirkt bei jedem Menschen anders. Es ist daher sehr wichtig, sich mit einer vertrauten Person, oder einem Psychotherapeuten über die gemachten Erfahrungen auszutauschen.
Ist Autogenes Training für jeden erlernbar?
Ja lautet die Antwort. Jeder kann diese Entspannungstechnik anwenden. Der Erfolg hängt jedoch von der regelmäßigen Wiederholung der Übungen ab.
Tipp: Anfänger sollten pro Woche nur eine neue Übung hinzunehmen.
Wie und wo kann ich Autogenes Training lernen?
Viele Volkshochschulen (VHS) bieten Kurse zur Entspannung durch Autogenes Training an. Beim Online-Versandhandel Amazon fallen zwei Bücher überaus angenehm auf. Das Buch des GU-Verlages (inkl. CD mit Übungen und passender Entspannungsmusik), sowie das Hörbuch von Henrik Brandt.
Sind Phantasiereisen eine Alternative zum Autogenen Training?
Phantasiereisen sind im Gegensatz zum Autogenen Training nicht rational geprägt. Bei dieser Entspannungstechnik werden vielschichtige Gedankenbilder hervorgerufen und Gefühlsreaktionen mit eingebunden. Dieser tiefenpsychologische Aspekt bewirkt auf verschiedenen Ebenen eine körperliche und psychologische Entspannung.
Phantasiereisen: Visualisierte Entspannung
Bei Phantasiereisen (auch Traumreisen genannt) werden behagliche körperliche Empfindungen suggeriert. Jedoch nur in der reinen Vorstellung und nicht, wie beim Autogenen Training, im physischen Körper des Träumers. Das ist ein enormer Unterschied.
Phantasiereisen regen die Sinne an. Der Übende ist in seinem Traumkörper aktiv und nutzt seine Sinne ohne die suggerierte Empfindung körperlich zu spüren. Gedanklich wird gerochen, getastet, gespürt und geschmeckt.
Im Gegensatz zum Autogenen Training erzählen Phantasiereisen Geschichten in die der Träumer aktiv eingebunden ist. D.h., die Anschauungsweise des Träumers ist sehr eng mit seinen emotionalen Reaktionen verbunden.
Durch positive Gedankenbilder entstehen so Gefühlsreaktionen, die zu einer tiefen Entspannung führen.
Phantasiereisen von start2dream
Auch einige der Phantasiereisen von start2dream nutzen Elemente aus dem Autogenen Training zur Entspannung. Außerdem bieten wir den Titel „Autogenes Training lernen. 3-wöchiger Audiokurs (Grundstufe nach J.H. Schultz)“ zum Downloaden an.
