Kategorie: Allgemein

Stress kann man nicht messen – oder? Schon richtig, denn was man messen kann, sind höchstens Gehirnströme oder körperliche Veränderungen. Die sagen aber weder etwas über den subjektiv empfundenen Stress aus, noch können Sie anhand von Messungen erkennen, ob Sie Ihren Stress reduzieren konnten.

Beides können Sie mit der Zehn-Punkte-Skala erreichen – einem vielseitigen Hilfsmittel, das nichts kostet und das jeder jederzeit bei sich trägt, nämlich im Kopf.

Ihre persönliche Stressskala

Die Zehn-Punkte-Skala lässt sich leicht und ohne Vorkenntnisse einsetzen. Es besteht, wie der Name schon sagt, aus einer Skala von Null bis Zehn, wobei die Null für totale Entspannung und innere Ruhe steht und die Zehn für einen Zustand von Panik und Todesangst.

Indem Sie mehrmals am Tag in sich hineinspüren und Ihr aktuelles Stresslevel bestimmen, entsteht eine „Stresskurve“, die zeigt, wann Sie im Tagesverlauf am gestresstesten und wann Sie am entspanntesten waren und auf welchem Stresslevel Sie sich dazwischen befanden.

Diese Technik beruht auf einem Hilfsmittel aus der Schmerztherapie, der „Visuellen Analog-Skala“ (VAS). Da auch die subjektiv empfundene Schmerzintensität nicht messbar ist, haben Ärzte dieses Hilfsmittel entwickelt, um die Schmerzdiagnostik zu verbessern und Behandlungsfortschritte dokumentieren zu können.

Der Einsatz der VAS zur Stressmessung ist noch verhältnismäßig neu, doch erste Studien belegen, dass sie wirkungsvoll im Rahmen eines individuellen Stressmanagements eingesetzt werden kann.

Wie man mit der Zehn-Punkte-Skala arbeitet

Fragen Sie sich morgens beim Aufstehen, ob Sie gestresst oder entspannt sind. Sind Sie total gelassen, geben Sie sich eine Null. Sind Sie schon gereizt oder gestresst, weil Sie eine unruhige Nacht hatten oder Ihnen vor dem Arbeitstag graut, geben Sie sich den Wert, der Ihnen passend erscheint – vielleicht eine Drei (leichte Nervosität) oder eine Fünf (spürbarer Stress). Sind Sie in heller Panik, weil Sie verschlafen haben, könnte eine Sieben passen. Notieren Sie sich die Uhrzeit und den Wert.

Ihren aktuellen Stresslevel legen Sie mehrmals am Tag fest. Es ist nicht nötig, dass Sie das in exakten Abständen wiederholen, aber Ihr entspanntester und Ihr gestresstester Moment des Tages sollten dabei sein.

Am Ende des Tages tragen Sie Ihre Notizen in ein Arbeitsblatt ein – dies kann z.B. eine Excel-Tabelle sein, so dass Sie aus den Werten hinterher ein Diagramm erstellen können.

Ihre persönliche Stresskurve für diesen Tag könnte dann beispielsweise so aussehen:

Führen Sie diese Notizen über einige Zeit fort, können Sie ein ausgezeichnetes Bild darüber erhalten, wann Sie hauptsächlich gestresst sind und wann nicht, wo Ihre Stressmaxima und Ihre entspanntesten Phasen liegen. So entsteht mit der Zeit ein Stresstagebuch, aus dem Sie wichtige Aufschlüsse über Ihre Stressursachen gewinnen können.

Nun könnte man einwenden, dass man auch ohne Stresskurven einigermaßen Auskunft darüber geben könnte, wann man gestresst ist und wann nicht. Aber die Zehn-Punkte-Skala kann noch mehr:

Stressreduzierung sichtbar machen mit der Zehn-Punkte-Skala

Hat Ihre tägliche Stresskurve mehr oder weniger immer das gleiche Aussehen, können Sie sich daran machen, die jeweiligen Stressspitzen zu reduzieren.

Überlegen Sie, woran es liegt, dass Ihr Stress solche Höhenflüge macht, und versuchen Sie etwas zu verändern, um Ihrer Stresskurve einen flacheren Verlauf zu geben.

Dazu gibt es eine Vielzahl von Möglichkeiten – kurze Entspannungsübungen, Suggestionen, Bürogymnastik, Delegieren von Arbeiten – davon wird in anderen Artikeln die Rede sein. Setzen Sie diese Maßnahmen jeden Tag ein und beobachten Sie, wie sich Ihre Stresskurve entwickelt.

Sollte sie nach einiger Zeit so aussehen, haben Sie bereits eine Menge erreicht:

So können Sie den Erfolg Ihrer Maßnahmen jederzeit kontrollieren. Das hilft, sich Fortschritte bewusst zu machen und sich für weiteres Stressmanagement zu motivieren.

Es gibt noch viele andere Methoden, sein Stresslevel zu ermitteln, doch die Zehn-Punkte-Skala ist eines der unkompliziertesten Werkzeuge für ein eigenes Stressmanagement.

Richtig angewendet, kann sie Sie in die Lage versetzen, mit einfachen Mitteln und ohne großen zeitlichen Aufwand wirkungsvolle Maßnahmen gegen Stress zu treffen.

Was? Sie wollen Ihren Stress nicht einfach nur managen, Sie wollen ihn loswerden? Also jetzt sollen Sie auch noch zum Manager werden?

Keine Sorge, beim Stressmanagement geht es nicht darum, strategische Großprojekte zu entwickeln. Es geht vielmehr darum, sich einen Überblick über seine Situation zu verschaffen und planvoll vorzugehen, um Stresseinflüsse zu reduzieren. Dazu können unterschiedliche Methoden eingesetzt werden, die Sie sehr individuell auf Ihren eigenen Zeitrahmen abstimmen können.

Stress kommt nicht immer von den Anderen

Stress scheint uns immer irgendwie von außen zuzustoßen. Wenn wir unsere größten Stressquellen benennen sollen, sind das zum Beispiel unsere Arbeitsbedingungen, Kollegen, Mitarbeiter oder Familie, Staus, Wartezeiten, Schlafstörungen und und und – nur nicht wir selbst.

Unsere eigenen Reaktionen auf Stressreize sind aber oft gelernt und laufen automatisch ab, obwohl wir Möglichkeiten hätten, steuernd einzugreifen. Diese Fähigkeit zur Stresskontrolle ist eines der wichtigsten Ziele des Stressmanagements.

Beim Stressmanagement lernen Sie, Stressoren zu erkennen, sie in wichtige und weniger wichtige einzuteilen und Schritt für Schritt vorzugehen, um Ihren Stress dauerhaft und nachhaltig zu reduzieren. Es gibt viele unterschiedliche Ansätze beim Stressmanagement, doch die Vorgehensweise ist meist sehr ähnlich:

• Sie lernen, „Ihre“ hauptsächlichen Stressoren im Alltag und im Beruf ausfindig zu machen;
• Sie bestimmen Maßnahmen, um diesen Stressoren wirkungsvoll zu begegnen;
• Sie planen, wie Sie diese Maßnahmen umsetzen wollen, setzen Termine und Ziele fest;
• Sie überprüfen, ob es Ihnen gelingt, Ihre Ziele zu erreichen, und passen Ihre Vorgehensweise gegebenenfalls an.

Auf diese Weise bringen Sie Struktur in Lebensbereiche, die Sie meist als chaotisch oder unbeherrschbar empfinden, und lernen, sie Ihren Zielen gemäß zu gestalten. Stressmanagement ist ein Lernprozess, der Sie dazu befähigt, bewusster mit Stress umzugehen und ihn Zug um Zug zu reduzieren.

Stresskontrolle beginnt mit Selbstbeobachtung

Meistens leiden wir unter Stress, anstatt uns bewusst mit ihm auseinanderzusetzen. Wir denken selten darüber nach, was uns in einer konkreten Situation eigentlich stresst, sondern reagieren so, wie wir es gewohnt sind.

Unsere Reaktion stellen wir nur selten in Frage – zum Beispiel wenn wir uns wieder einmal darüber ärgern, dass ein Kollege auf unserem Parkplatz parkt.

Es geht aber nicht darum, ob Sie im Recht sind, wenn Sie gestresst auf eine Situation reagieren, sondern darum, ob es Möglichkeiten gibt, anders zu reagieren. Man kann einer Stresssituation durchaus mit einiger Übung die Schärfe nehmen und seine Reaktionen darauf verändern.

Viele Stressfaktoren, die wir uns selbst bereiten, nehmen wir gar nicht als solche wahr. Erst wenn uns bewusst wird, dass wir uns selbst „Stress machen“, können wir etwas daran ändern – zum Beispiel bei den „Inneren Antreibern“ Perfektionismus, Hektik, es allen recht machen wollen oder Leistungsdruck.

Erst wenn wir durch Selbstbeobachtung erkannt haben, dass diese Einstellungen unseren Stress mitverursachen, können wir ihnen wirkungsvoll begegnen.

Das Thema „Stressmanagement“ ist zu umfangreich, um es in einem kurzen Artikel umfassend darstellen zu können. Wir haben daher ein paar Literaturtipps für Sie, damit Sie sich einen Überblick über gängige Methoden und Strategien des Stressmanagements verschaffen können, und werden in lockerer Folge dazu weitere Artikel präsentieren.

Literaturhinweise:

• Gelassen und sicher im Stress
• Gelassenheit beginnt im Kopf: So entwickeln Sie einen entspannten Lebensstil
• Erfolgreiches Stressmanagement für Dummies (Fur Dummies)

Lesen Sie hier weiter: Stressmanagement mit der Zehn-Punkte-Skala

Wie kam es zu der Idee einer Phantasiereise zum Thema Geld, Reichtum und Wohlstand? Hier ein paar interessante Hintergrund-Informationen vom Autoren, wie es zu dieser Idee kam:

„Ehrlich gesagt ist diese Phantasiereise ein echter Knüller und so etwas ist meines Wissens noch nie in dieser Form veröffentlicht worden. Ich wollte eine Phantasiereise schaffen, die nicht ausschließlich der Entspannung dient, sondern dazu noch eine sehr positive und außergewöhnliche Wirkung auf den Anwender hat.

Über viele Jahre hinweg hatte ich zu den Themen Reichtum und Wohlstand eine ganze Reihe von Büchern gelesen. Vielleicht kennst du ja den amerikanischen Bestseller-Autoren Napoleon Hill oder auch das millionenfach verkaufte Buch „The Secret – Das Geheimnis“ von Rhonda Byrne. Ganz kurz zusammengefasst geht es in diesen Büchern vor allem darum, das Denken zu verändern und Reichtum innerlich aktiv zuzulassen.

In der Theorie soll man sowohl im Bewussten, als auch im Unterbewussten das Gefühl von Reichtum intensiv spüren, als ob man bereits reich wäre. Dies wird dann in unserem Leben Veränderungen hervorrufen, die unseren Verdienst verbessern.

Psychologisch lässt sich die Wirkung auf mehrere Arten ganz einfach erklären: die meisten von uns besitzen innere Bockaden und Hemmungen, was das Thema Geld angeht.

Die meisten von uns wurden in dieser Hinsicht eher blockierend erzogen oder haben im Laufe ihres Lebens eine falsche Beziehung zum Thema Geld entwickelt, was uns dann dabei hemmt, mehr zu verdienen.

Sobald auch nur einige dieser inneren Blockaden gelöst werden, hilft uns dies ganz konkret, mehr zu verdienen. Warum? Weil wir ohne Blockaden viel offener mit Menschen und Situationen umgehen. Dies ermöglicht uns ganz neue Perspektiven und die eine oder andere Chance mehr, die wir sonst nicht so bekommen hätten.

Viele sehen die Thematik noch auf einer anderen Ebene. „So wie man in den Wald hineinruft, so schallt es heraus“ oder „Gleiches zieht Gleiches an“: ähnliche weise Worte mit der gleichen Aussage findet man in großer Zahl.

Manche Menschen gehen davon aus, dass alleine unsere Gedanken bereits eine bestimmte Anziehungskraft entwickeln, die dann aktiv Dinge in unserem Leben verändern kann.

In diesem Falle: Wer sich reich fühlt, wird Reichtum in seinem Leben anziehen. Ob du daran glaubst oder nicht, ist nicht relevant. Denn du kannst es ja austesten, ob es für dich funktioniert oder nicht.

Dazu brauchst du keine Bücher zu lesen, sondern du machst es dir ganz einfach mit unserer Phantasiereise bequem und lässt die Worte beim Gang durch einen wunderschönen üppigen Palast ihre Wirkung in dir entfalten. Schau genau hin, was du vor deinem inneren Auge siehst. Und wie riecht es in deinem Palast des Reichtums, wie fühlt es sich an, ihn zu entdecken?

Die intensive innere Erfahrung von Reichtum soll dir (ob nun psychologisch, wissenschaftlich oder esoterisch erklärt) mehr Reichtum in dein Leben bringen. Und ganz nebenbei gibt es natürlich die gewohnt tiefe Entspannung, wie bei allen unseren Phantasiereisen.

Die Phantasiereise ‚Der Palast des Reichtums‘ handelt vom äußerlichen und innerlichen Reichtum. Auch wenn man dies nicht auf Geld allein beschränken sollte, so lassen sich natürlich daran die eingesetzten Techniken besonders schön prüfen – denn der Erfolg oder Misserfolg ist oft schon nach wenigen Wochen am Kontostand zu sehen – zumindest, wenn man teilweise oder sogar hauptberuflich selbstständig arbeitet.

Bei mir persönlich beobachte ich es seit dem Beginn meiner Selbstständigkeit vor nunmehr 20 Jahren: Wenn ich mich innerlich reich fühle, verdiene ich auch genug. Vergesse ich diese Gedanken einmal für eine Weile, geht meistens auch mein Umsatz deutlich zurück.

Starte ich dann wiederum mit positiven Gedanken zum Thema Geld, klingelt manchmal noch am gleichen Tag das Telefon oder die Mails rauschen herein mit neuen Aufträgen und Projekten. Es ist wie Magie, das kann eben jeder glauben oder nicht.

Mit den Themen ‚Positives Denken‘, Affirmationen, Selbst-Hypnose oder (sehr sympathisch ausgedrückt) ‚Gedanken-Doping‘ beschäftige ich mich seit über 25 Jahren. Schon immer fand ich es besonders interessant, wie auch andere Menschen mit kleinen Veränderungen im Denken ihr Leben positiv beeinflussen können.

Mit den geführten Phantasiereisen habe ich nun einen optimalen Weg gefunden, wichtige Einstellungen und Botschaften tief im Unterbewußtsein verankern zu können. Für jeden, der sich auf eine solche Reise einlassen möchte, lässt sich oft eine direkte Wirkung erfahren!

Beim ‚Palast des Reichtums‘ werden einige sehr wirksame Affirmationen in das Unterbewußtsein eingepflanzt – die auch Tage später noch ihre Wirkung entfalten können, indem sie das Denken und damit auch das Leben verändern.“

Hier kannst du die Phantasiereise „Palast des Reichtums“ downloaden.

Stressoren als Ursachen für Schlafstörungen

Stressoren sind Faktoren, die Stress erzeugen. Die Stressforschung hat eine ganze Reihe verschiedener Stressoren zutage gefördert, die das psychische Gleichgewicht, das körperliche Wohlbefinden und die Fähigkeit zur Entspannung beeinträchtigen können.

Man kann sie in innere und äußere Stressoren einteilen. Da die Liste möglicher Stressoren sehr umfangreich ist, beschränken wir uns auf eine Auswahl der häufigsten Stressfaktoren.

Zu den inneren Stressoren zählen Faktoren in unserem Denken und unseren Gefühlen, die für erhöhten Stress sorgen. Darunter fallen zum Beispiel:

• Perfektionismus,
• der Wunsch, es jedem recht zu machen,
• Hektik, Termin- und Zeitdruck auch ohne äußeren Anlass,
• hohe Leistungsansprüche an sich selbst,
• Erwartungen an andere, die nicht erfüllt werden (Dankbarkeit, Anerkennung)
• Ängste (zum Beispiel vor Krankheit, Arbeitsplatzverlust),
• der Versuch, seine Gefühle vor anderen zu verbergen, zum Beispiel um immer gutgelaunt und fröhlich zu wirken.

Äußere Stressoren trifft man häufig an. Um ihnen wirkungsvoll zu begegnen, muss man lernen, seine eigenen Reaktionen auf sie zu kontrollieren und zu steuern. Zu ihnen zählen zum Beispiel:

• Lärm,
• belastende Situationen am Arbeitsplatz, Mobbing, hohe Leistungsanforderungen, Monotonie,
• steigende Leistungsanforderungen („Arbeitsverdichtung“),
• als übermäßig empfundene Wartezeiten,
• Hitze, Kälte,
• Konflikte zwischen nahestehenden Menschen,
• Tod eines Ehepartners oder Scheidung,
• finanzielle Probleme.

Fortgesetzter Stress und andauernd hohe Leistungsanforderungen können die Fähigkeit zum Entspannen erheblich beeinträchtigen.

Wenn man dann abends im Bett liegt und endlich einschlafen möchte, finden die Gedanken keine Ruhe. Angstbesetzte Vorstellungsbilder ziehen vor dem inneren Auge vorüber, man ärgert sich über Situationen, die man am Tag erlebt hat, sorgt sich darum, was wohl am nächsten Tag geschehen wird – und löst damit neuen Stress aus.

Stress wird immer von der Ausschüttung bestimmter Botenstoffe im Gehirn und der Aktivierung bestimmter Gehirnzentren begleitet, die den Körper in Alarmbereitschaft versetzen. Ein Körper im Alarmzustand kann sich jedoch nicht genügend entspannen, um in den Schlafzustand zu wechseln. Hier können Phantasiereisen als „Gute-Nacht-Geschichten für Erwachsene“ durchaus helfen.

Phantasiereisen reduzieren Stress

Stress und Entspannung schließen sich gegenseitig aus. Oft fällt es den von Einschlafstörungen Betroffenen schwer, ihre Gedanken in eine andere Richtung zu lenken, um die inneren Stressoren zum Schweigen zu bringen.

Eine Phantasiereise lenkt den inneren Monolog und die Aufmerksamkeit des Hörers sanft auf angenehme Vorstellungsbilder, und die Stimme des Sprechers vermittelt Geborgenheit und Ruhe.

Jede Phantasiereise beginnt mit einer Einleitung, die einen Entspannungszustand herbeiführt und vertieft. So kann der Geist innerhalb weniger Minuten von seinem stresserzeugenden Selbstgespräch zu innerer Ruhe und Entspannung finden.

Gleichzeitig stellen sich die Systeme des Körpers auf den Ruhezustand ein – ein Vorgang, den man als „vegetative Umschaltung“ bezeichnet und der auch aus dem Autogenen Training und der Hypnosebehandlung bekannt ist.

Da Entspannung und Stress sich gegenseitig ausschließen, kann so ein fortdauernder Stresszustand wirkungsvoll durchbrochen werden. Die angenehmen Vorstellungsbilder und Empfindungen während der Phantasiereise tun ein Übriges, um die Verarbeitungsprozesse im Gehirn zu verändern und Körper und Geist auf den Ruhezustand einzustimmen.

So gleitet das Bewusstsein oft schon während der Phantasiereise in den Schlaf – und die angenehmen Empfindungen und positiven Suggestionen können im Unterbewusstsein des Schläfers fortwirken.

Wann Phantasiereisen nicht helfen können

Wenn Schlafstörungen als Begleiterscheinung einer Psychose auftreten, dürfen Phantasiereisen nicht eingesetzt werden, denn sie sind bei dieser schwerwiegenden psychischen Störungsform generell verboten.

Bei anderen Formen der Schlafstörung wie dem Restless-Legs-Syndrom wird von allen Formen der Entspannung abgeraten, die ein Stillliegen voraussetzen, also auch Autogenem Training, Meditation oder Progressiver Muskelrelaxation. Besser wäre in diesem Fall ein leichtes Bewegungsprogramm vor dem Schlafengehen wie Qi Gong, Tai Chi oder Pilates.

Da die Zahl der möglichen Ursachen für Schlafstörungen immens ist und ihr Spektrum von inneren Erkrankungen bis zu Zwangsstörungen reicht, sollte während der ärztlichen Therapieplanung besprochen werden, ob Phantasiereisen als Einschlafhilfe eingesetzt werden können.

In den meisten Fällen, in denen Stress und die Unfähigkeit abzuschalten eine Rolle spielen, kommen sie als sinnvolle unterstützende Maßnahme in Betracht.

Selbstheilung ist ein alltäglicher Vorgang

Dass Verletzungen oder Erkrankungen ohne äußere Hilfe heilen können, ist jedem bekannt. Unser Immunsystem sorgt in der Regel dafür, dass schädliche Viren, Bakterien oder Pilze bekämpft werden, und kleinere Verletzungen wie Prellungen oder Schürfwunden heilen in der Regel auch ohne medizinische Maßnahmen folgenlos ab.

Oft reicht es aus, einen betroffenen Körperteil zu schonen, um die Selbstheilungsmechanismen des Körpers ihre Arbeit tun zu lassen.

Ärztliches Eingreifen ist nur dann erforderlich, wenn unsere „eingebauten“ Selbstheilungsmechanismen nicht von allein mit der Verletzung oder Erkrankung fertig werden.

In der Psyche sieht es ähnlich aus. Unter normalen Umständen gelingt es uns meist, unsere seelische Stabilität auch in Stressphasen zu bewahren.

Schwere psychische Belastungen – etwa wenn man Opfer eines Gewaltverbrechens wird oder lange Zeit unter sehr belastenden Lebenssituationen leidet – können diese Selbstheilungstendenz allerdings überfordern und therapeutische Hilfe nötig machen.

Offensichtlich gibt es große Unterschiede in der individuellen Fähigkeit, Verletzungen, Behinderungen oder belastende Lebenssituationen zu bewältigen. Menschen reagieren sehr unterschiedlich auf solche Einbrüche in ihr Leben, die oft große Veränderungen mit sich bringen. Einige werden besser damit fertig als andere. Woran liegt das?

Was die Selbstheilung fördert

Bei seiner Arbeit mit Frauen, die in Konzentrationslagern körperlicher Folter und psychischem Terror ausgesetzt waren, beobachtete der Medizinsoziologe Aaron Antonovsky gravierende Unterschiede in der Fähigkeit, Verletzungen zu bewältigen.

Während die meisten Frauen immer noch unter den Folgen der brutalen Haft litten, war ein kleinerer, aber nicht unerheblicher Anteil Jahrzehnte nach der Inhaftierung wieder bei bester Gesundheit. Antonovsky ging der Frage nach, was diese Frauen von den anderen unterschied, und begründete damit das Konzept der Salutogenese (lat. salus – Gesundheit, griech. genesis – Entstehung). Einen ausführlichen Artikel und Literaturhinweise zur Salutogenese finden Sie hier.

Antonovsky stellte fest, dass seelische und soziale Faktoren erhebliche Einflüsse auf Heilungsprozesse haben können. Sie können die Selbstheilungsmechanismen von Körper und Seele messbar fördern oder beeinträchtigen.

Diese Feststellung gehört zu den wichtigsten Grundlagen der ganzheitlichen Medizin, die sich nicht nur mit der körperlichen Seite von Krankheiten befasst, sondern auch psychologische und gesellschaftliche Aspekte des Menschen in die Behandlung miteinbezieht.

Erkenntnisse jüngerer Forschungszweige wie der Psycho-Neuroimmunologie bestätigen Antonovskys Erkenntnisse, indem sie nachweisen, wie Gedanken und Gefühle das Immunsystem beinflussen können.

Unsere Gefühle und Überzeugungen, unsere Zukunftsperspektiven, unser Freundeskreis und unsere Familie, unser Eingebundensein in die Gesellschaft und unser Glaube daran, dass unser Handeln einen Einfluss auf die Entwicklung unserer Erkrankung hat, sind Faktoren, die Heilungsprozesse hemmen oder fördern können.

Vereinfacht könnte man sagen: Wer …

• optimistisch in die Zukunft blickt,
• bereit ist, an seiner Heilung mitzuarbeiten,
• über stabile Familienbeziehungen und einen emotional stärkenden Freundeskreis verfügt,
• ein ausgewogenes Verhältnis von Anstrengung und Entspannung pflegt,
• sich grundsätzlich in der Gesellschaft gut aufgehoben fühlt,
• an seine eigene Fähigkeit, die Zukunft zu gestalten, glaubt,

… hat bessere Chancen, sich von einer Verletzung, einer Krankheit oder psychischen Belastungen zu erholen, als jemand, der nicht über diese Widerstandsressourcen verfügt.

Phantasiereisen und Selbstheilung

Stress und Entspannung schließen sich gegenseitig aus. Beide Zustände haben eines gemeinsam: Sie finden nicht nur in der Psyche, sondern auch im Körper statt.

Die Fähigkeit zur Selbstheilung leidet unter Dauerstress erheblich. Körperliche und seelische Erschöpfung kann die Fähigkeit zum Entspannen erheblich beeinträchtigen. Dabei brauchen Körper und Seele Entspannungsphasen, um sich zu erholen und ihre Selbstheilungskräfte zu aktivieren.

Je nachdem, ob wir entspannt sind oder sogar Freude und Genuss empfinden oder ob wir angespannt und gestresst sind, werden im Gehirn unterschiedliche Stoffe freigesetzt. Diese Stoffe – sogenannte Neurotransmitter (Botenstoffe des Gehirns) und Hormone – beeinflussen unsere Nerven- und Organtätigkeit und unser Immunsystem.

Wohlbefinden beginnt daher im Kopf. Sogar chronische körperliche Schmerzen lassen sich durch Entspannungsübungen oft spürbar reduzieren, denn sie bewirken Veränderungen des chemischen Milieus im Gehirn, die die Schmerzverarbeitung beeinflussen.

Angenehme Vorstellungsbilder – der Anblick einer schönen Landschaft, der Duft von Blumen oder Sonnenstrahlen auf der Haut – aktivieren unsere Erinnerungen und die mit ihnen verknüpften Gefühle. Das Gehirn macht dabei nur einen geringfügigen Unterschied zwischen einem „tatsächlich“ erlebten Vorgang und einer emotional aufgeladenen Erinnerung.

Die innere Erfahrung wird fast genauso verarbeitet wie eine äußere Erfahrung und bewirkt das gleiche Glücksgefühl. Dabei lassen sich sogar körperliche Veränderungen messen, zum Beispiel eine Veränderung der Atemfrequenz und -tiefe oder des Herzschlags, eine veränderte Hautdurchblutung und Veränderungen in den Hirnwellenmustern.

Über diese angenehmen Vorstellungsbilder hinaus setzen Phantasiereisen noch andere Techniken ein, die die Selbstheilungskräfte unterstützen können, zum Beispiel Suggestionen, die Zuversicht, Optimismus und ein positives Selbstbild fördern und damit die Voraussetzungen für Selbstheilungsprozesse verbessern helfen.

Optimismus und eine positive Einstellung zu sich selbst und der Welt bringen das Immunsystem in Schwung und können dazu beitragen, die Anfälligkeit für Infektionskrankheiten zu reduzieren.

Die regelmäßige Anwendung von Phantasiereisen fördert die Fähigkeit zur Entspannung, eine Grundvoraussetzung für Erholung und Selbstheilung.

Man braucht also nicht erst nach Methoden der „Wunderheilung“ Ausschau zu halten, wenn man selbst seine geistigen Kräfte einsetzen will, um etwas für seine Genesung und sein Wohlbefinden zu tun.

Man braucht sich nur diese Erkenntnisse zunutze machen – bei Phantasiereisen eine ausgesprochen angenehme Erfahrung. Auf eine vernünftige, ausgewogene Ernährung, ausreichende Bewegung oder notwendige Arztbesuche sollte man deshalb trotzdem nicht verzichten.

Es gibt eine lange Liste von Faktoren, die uns krank machen können: Vererbung, Umwelteinflüsse, falsche Ernährung, Stress – aber was macht uns eigentlich gesund? Dieser Frage geht die Salutogeneseforschung nach.

In mehr als fünfzig Forschungsjahren haben die Wissenschaftler aufsehenerregende Entdeckungen gemacht, die ein neues Licht auf das Verhältnis von Krankheit und Gesundheit werfen und neue Wege zur Gesundheit aufzeigen.

Krankheitslehre und Gesundheitslehre – zwei Seiten einer Medaille

Die Salutogenese (nach lat. salus – Gesundheit, griech. genesis – Entstehung) wurde von ihrem Begründer, dem Medizinsoziologen Aaron Antonovsky, als ergänzendes Modell zur Pathogenese (nach griech. pathos, Leiden) entwickelt.

Die Pathogeneseforschung gehört zu den Grundlagen der modernen Medizin und geht der Frage nach, wie Krankheiten entstehen. Die Salutogenese untersucht dagegen, welche Faktoren zur Gesundwerdung beitragen.

Die moderne Medizin geht davon aus, dass Gesundheit der Normalzustand des Menschen ist und Krankheiten eine Abweichung davon darstellen. Die Salutogeneseforschung sieht das grundsätzlich anders: Sie beschreibt Gesundheit und Krankheit als zwei Pole einer Achse, wobei jeder Mensch irgendwo zwischen vollkommener Gesundheit und schwerer Erkrankung steht.

Gesundheit und Krankheit sind damit keine unversöhnlichen Gegensätze, die einander ausschließen, sondern bilden ein Kontinuum, in dem jeder Mensch in Teilen gleichzeitig mehr oder weniger gesund und mehr oder weniger krank ist.

Welche Faktoren tragen zur Gesundheit bei?

Bei seiner Arbeit mit ehemaligen KZ-Insassinnen stellte Antonovsky fest, dass manche Menschen wesentlich besser als andere mit Krankheiten, traumatischen Lebensereignissen und Verletzungen fertigwerden als andere.

Antonovsky forschte in statistischen Untersuchungen nach den Faktoren, die zur Gesundwerdung beitragen können. Dabei fand er heraus, dass jeder Mensch über mehr oder weniger ausgeprägte allgemeine (generalisierte) Widerstandsressourcen verfügt, die den Prozess der Gesundwerdung fördern. Dazu zählen:

• Anpassungsfähigkeit,
• soziale Beziehungen,
• Bindungen an Gemeinschaften.

Als entscheidenden Faktor der Gesundwerdung bezeichnet Antonovsky das „Kohärenzgefühl“, das sich zusammensetzt aus

• dem Vertrauen darauf, dass die Welt in gewissen Grenzen vorhersehbar, erklärbar und berechenbar ist,
• dem Vertrauen darauf, dass man in der Lage ist, Herausforderungen zu begegnen,
• dem Vertrauen darauf, dass es sich lohnt, sich anzustrengen, um Herausforderungen zu überwinden.

Diese Einstellungen verhindern, dass ein erkrankter oder durch belastende Lebensumstände traumatisierter Mensch ein Gefühl der Ohnmacht gegenüber seiner Situation entwickelt, und begünstigen eine aktive Teilnahme am Prozess der Gesundwerdung.

Wie zutreffend diese Annahmen sind, wird leicht erkennbar, wenn man sich vergegenwärtigt, wie belastend plötzliche Erkrankungen oder Behinderungen für die Psyche sein können und wie hilfreich es ist, über einen stabilen Freundeskreis und gute familiäre Beziehungen zu verfügen, motiviert an seiner Behandlung mitzuwirken und ein Ziel vor Augen zu haben, für das man sich einsetzt – in der Überzeugung, dass man es erreichen kann.

Salutogenese: ein ganzheitlicher Ansatz

Die ganzheitliche Medizin sieht den Menschen nicht allein als biologisches Wesen. Sie definiert ihn als bio-psycho-soziales Wesen. Das heißt, dass Körper, Geist und soziale Beziehungen die drei Dimensionen sind, die den Menschen vollständig beschreiben.

Wer sein Augenmerk allein auf körperliche Vorgänge richtet, ignoriert diese Tatsache. Schon Hippokrates, der berühmte griechische Arzt der Antike, forderte, dass man nicht nur den Körper, sondern auch den Geist behandeln müsse, wenn ein Mensch gesund werden soll.

Antonovskys Salutogenesekonzept zeigt, wie diese drei Dimensionen zusammenwirken, um Krankheit oder Gesundheit entstehen zu lassen. Für eine ganzheitliche Medizin, die den Menschen in allen seinen Dimensionen berücksichtigt, ist es daher grundlegend.

In einem kurzen Artikel wie diesem kann das komplexe Thema „Salutogenese“ allenfalls angerissen werden. Inzwischen gibt es eine Fülle von Büchern und Zeitschriften, die sich mit dem Salutogenesemodell beschäftigen und zeigen, wie jeder es für sich nutzen kann. Wir haben Ihnen eine kleine Literaturliste zusammengestellt, die weiterführende Informationen zum Thema bietet.

Literaturhinweise:

• Theodor Dierk Petzold: Praxisbuch Salutogenese – Warum Gesundheit ansteckend ist, Südwest Verlag 2010, 208 Seiten
• Eckhard Schiffer: Wie Gesundheit entsteht. Salutogenese: Schatzsuche statt Fehlerfahndung, Beltz Verlag, 2. Auflage 2011, 184 Seiten

und speziell zum Thema Burnout:

• Fritz Helmut Hemmerich: Wendepunkt Burnout. Anleitungen für die Praxis – Das Salutogenese-Konzept, Maro Verlag 2011, 400 Seiten

Die Welt scheint sich schneller zu drehen, der Arbeitsalltag wird immer hektischer, die Ruhephasen immer kürzer. Wer kennt das nicht? Für viele Menschen hat sich Stress zum täglichen Begleiter entwickelt. Die Folgen sind Anspannungen, Gereiztheit, Kopfschmerzen, Schlafstörungen etc.

Einen Ausweg bietet die Entspannungstechnik der progressiven Muskelentspannung, des amerikanischen Arztes Edmund Jacobsen.

Durch seine jahrelangen Forschungen bewies er das Zusammenspiel von übermäßiger muskulöser Anspannung und körperlichen und seelischen Erkrankungen. Sein 1934 erschienenes Buch „You must relax“ wurde 1990 unter dem Titel „Entspannung als Therapie – Progressive Relaxation in Theorie und Praxis“ in Deutschland veröffentlicht.

Stress erkennen – Stress verhindern

Ziel der progressiven Muskelentspannung ist die eigene Erkennung von muskulären Spannungszuständen und deren Reduktion. So kann Stress abgebaut bzw. im Vorfeld schon erkannt und vermieden werden.

Einfach zu erlernen – effizient in der Anwendung

Ein großer Vorteil der progressiven Muskelentspannung als Entspannungstechnik liegt in der Einsetzbarkeit. Sie kann fast überall, ohne großen Aufwand, angewendet werden. Oft wirkt sich die progressive Muskelentspannung schon nach dem ersten Einsatz positiv aus. Dabei ist das Prinzip einfach:

Anspannung – Entspannung – Wahrnehmung, ergibt Entspannung

Die progressive Muskelentspannung basiert auf der Entwicklung eines Muskelsinns, der Entspannung einer Muskelgruppe, sowie der gleichzeitigen Entspannung mehrerer Muskelgruppen. Wichtig dabei ist die langsame und regelmäßige Atmung.

Hierzu werden nacheinander einzelne Muskelgruppen (z.B. Oberschenkel, Wade, Zehen) für einige Sekunden angespannt und wieder entspannt. So lernt man bei dieser Entspannungstechnik die An- und Entspannungszustände im eigenen Körper genauer kennen und wahrzunehmen.

Es entsteht Entspannung durch Wahrnehmung. Wichtig hierbei ist, dass die Entspannungsphase bedeutend länger als die Anspannungsphase ist. Diese Übung wird dann zweimal wiederholt.

Die vier Muskelgruppen der progressiven Muskelentspannung

• Gesichts- und Nackenmuskulatur
• Brust, Schultern, Rücken, Bauch-, Gesäß- und Beckenbodenmuskulatur
• Oberarme, Unterarme und Hände
• Oberschenkel, Unterschenkel und Füße

Genaue Anleitungen für die einzelnen Muskelgruppen sind in vielen Büchern, oder auch auf Audio-CDs, über progressive Muskelentspannung nach Jacobsen zu finden.

Durch das Anspannen wird eine Erweiterung der Hautgefäße, verbunden mit einem Wärmegefühl erreicht. Die Atmung und der Herzschlag werden ausgeglichen und verlangsamt. Es tritt eine psychische und körperliche Gelöstheit ein, die den Übenden gelassener, gegen Außen- und Innenreizen werden lässt.

Die regelmäßige Anwendung dieser Übungen, kann zu einer dauerhaften Verbesserung des Wohlbefindens führen.

Die progressive Muskelentspannung als Entspannungstechnik wird z.B. bei Stress, Spannungs-kopfschmerz, Schlafstörungen, Konzentrationsstörungen, Bluthochdruck, Magenproblemen u.a. Symptomen erfolgreich eingesetzt.

Allerdings sollte die progressive Muskelentspannung bei bestimmten Krankheiten nicht angewendet werden. Fragen Sie hierzu bitte vorher Ihren Arzt.

Bei start2dream bieten wir auch den Titel „Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (Kurzform und Langform)“ zum Downloaden an.